怎么瘦肚子和腰上赘肉 有什么办法可以瘦腰和小腹,别的地方都不算胖,就腰和肚子很多赘肉?

admin天气2024-03-31 22:03:301240

1、有什么办法可以瘦腰和小腹,别的地方都不算胖,就腰和肚子很多赘肉?

腰和肚子赘肉多属于鸭梨形肥胖,不良的饮食习惯和生活习惯导致的。加上代谢慢,循环慢,久而久之导致腰和肚子赘肉多,也就是内脏脂肪多。长期的腰和肚子赘肉多,会导致一系列的亚健康问题,比如,脂肪肝,心血管疾病等等亚健康问题。

一,是什么原因导致腰和肚子赘肉多呢?

1,饮食不规律。

经常暴饮暴食,就餐时间不固定,尤其是晚上喜吃宵夜或者饮酒。

2,经常吃高热量,高油脂,高糖分食物。

这些食物除了增加热量和油脂以外,过多的糖分食物都是经过加工的,含有反式脂肪酸,经常食用很容易让人腰腹肥胖。比如,蛋糕,薯条,面包,饼干等都含有一定量的反式脂肪酸。

3,久坐少动。

经常是吃了饭立马坐下或者躺下,导致消化速度减慢,长期的久坐少动会代谢降低,转化成脂肪堆积在腰腹部。

4,经常熬夜。

经常熬夜会导致你的代谢降低和气血不足。因为熬夜会让你体内的激素水平发生一些变化。比如,体内生长素的水平升高,而生长素可以抑制食欲。体内瘦素的水平会降低(瘦素会提高机体代谢率从而使人体变瘦的激素),瘦素原本是可以抵制饥饿感的,所以,经常熬夜的人会比较饿,导致你摄入更多的食物来增加饱腹感。

二,怎样健康的瘦腰腹赘肉?

1,增加肌肉比例。

肌肉增加以后代谢也会相应的提高。有氧运动和无氧运动相结合的方式进行,增肌和燃脂效果都不错。可以选择增加腰腹肌肉的运动,比如卷腹,上下蹲等运动。另外有氧运动可以选择,缩腹走路,慢跑等都是减少腰腹赘肉很不错的运动,对促进腰腹赘肉的减少都有很好的辅助帮助。

2,增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸,胆固醇相结合,具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。还能补充人体所需的钙质。富含钙质的食物,如豆制品,牛奶等食物。

3,多吃减脂消肿的食物。

这些食物含有丰富的钾元素,能帮助平衡人体中的钠元素,具有减脂消肿的作用。如芹菜,海带,红豆,薏米等食物。

4,保证蛋白质的摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料,减肥期间补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感,为瘦腰腹提供原料。富含蛋白质的食物,如鱼虾,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,牛奶等食物。

5,保证充足的睡眠。

充足的睡眠具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用,因为晚上人体深层睡眠以后,身体会分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用,还能保持第二天的精力充沛和血气充盈,对维持身体健康都有很大的益处。建议每天保持7~8小时的睡眠时间。

怎么瘦肚子和腰上赘肉 有什么办法可以瘦腰和小腹,别的地方都不算胖,就腰和肚子很多赘肉?

2、如何减腹部和腰部的脂肪?

用瑜伽,可以减去腹部和腰部的脂肪。

我在前几天回答过一个问答,如何在家把肚腩减掉。在那里,我对长肚腩的原因进行了介绍,欢迎你进去看看了解。

的确,肚腩大要看看是主要是什么原因造成的。

如果是湿气重,可以参考那篇文章里推荐的方法,来酌情应对。

我觉得,腹部和腰部脂肪过多主要是“腹型肥胖”的问题。它可以通过加强核心力量的练习来实现减脂。

很多健身的方式也能提供针对性的减脂效果,但我觉得瑜伽更适合自己,因为它不仅仅是增肌,更是在让身体强健的同时,通过拉伸使体态和身形更挺拔,更修长。如果你也对修长的体态有些许期待,不妨也来试试瑜伽。

加强核心力量的瑜伽体式有很多,其实,如果我们仔细观察,不难发现多数流瑜伽的动作都是需要有一定核心力量基础的。

从下犬式到手倒立,这些能锻炼到我们的腹部和腰部。

当然了,我们的瑜伽练习需要遵循一个很重要的原则,那就是由简入难、循序渐进。不能从一开始山式都没整明白,就开始练像手倒立这样的高阶动作。

所以,如果你是刚刚接触瑜伽的新手朋友,完全可以试试这一套动作,它主要针对腹部和腰部的减脂,而且难度适中。相信持续练上一段时间,腰腹部的线条就会慢慢呈现出来。

1. 拜日式热身

2. 猫式

3. 牛式

4. 虎式

5. 下犬式

6. 幻椅式

7. 战士二式

8. 站立手抓大脚趾式

9. 站立前屈

10. 反抬式

11. 坐立前屈

12. 仰尸式

怎么瘦肚子和腰上赘肉 有什么办法可以瘦腰和小腹,别的地方都不算胖,就腰和肚子很多赘肉?

3、怎么减肚子上的赘肉?

要减掉肚子上的赘肉,首先要根据自己当前的实际情况来决定怎么减下去,就是对症下药。

第一:如果是全身性肥胖,肚子上的赘肉就一定有。这种情况下,就先从自己的生活和饮食习惯入手。一般来讲,除去疾病原因,胖一定是由于饮食不当和缺乏运动而导致的。所以这时个减肚子上的肉肉就不是说只做一些腹部训练就可以,而是要从整体下手来减重,在整体瘦下来以后,腰腹部的赘肉也会随之减少。而方法也不难,就是合理饮食+运动+规律作息。

在饮食方面,我们没有必要去对卡路里精打细算,就掌握一条原则就好,这个原则就是吃的杂一些,量适当少一些(7.8分饱)。一定不要节食。

运动方面,从自己力所能及的运动做起,不要一下子就去尝试高强度和高难度运动,要给身体一个适应的过程,随着运动习惯的养成,和运动能力的增加。会自然的去寻找适合自己的运动。而在运动当中,也要加入针对性的腹部训练,因为只是靠饮食和增加活动量来减肥的话,只会让你瘦下去,而不能使你的腹部变得结实紧致。(当然在这里说的是减肚子上的赘肉,所以加入的是腹部训练,如果目的是想要腿部塑形,那么就加入腿部的训练。虽然这样说会片面一些。)

作息方面都知道,最为主要的就是按时作息,保证睡眠不要熬夜。

第二:如果是单纯的肚子比较松弛无弹性,那么要减掉肚子上的肉肉会相对来说容易的多,因为在体重正常的情况下,可以不用刻意地去控制饮食。但是要想肚子变得结实紧致,就一定要去做腹部训练。

从上面两点看,如果想要减掉肚子,腹部的训练就要有,只是根据自己情况的不同有侧重的进行,在动作的选择上可以参考以下动作:

动作一:直腿卷腹(20次)

双腿抬至90°,臀部离开地面,这时由于双腿举起会刺激腹直肌下部双手用力上举,尽可能接近双脚,此时做卷腹动作会刺激腹直肌上侧卷起时腰背部不要离开地面,卷起时呼气,还原时吸气

动作二:仰卧屈膝抬腿(15次)

仰卧,双手置于身体两侧双腿并拢,双膝弯曲向上抬起至大腿与地面垂直后抬起小腿至整条腿完全伸直稍作停留后缓慢下放双腿,但双腿不要着地

动作三:卷腹(20次)

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开卷起时呼气还原时吸气

动作四:V字转体(20次)

坐姿,身体呈现V字绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿双手扶头向一侧转体,同时对侧腿提膝靠近胸部,尽量把手肘与对侧腿靠近两侧交替进行

动作五:侧支撑提膝(15次,换边进行)

用力撑高身体,身体呈一条直线上侧手臂举过头顶,腹部发力上侧腿提膝,同时上侧手肘下移,尽量碰触到时膝盖提膝时呼气,还原时吸气

动作六:前伸卷腹(20次)

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实腹部发力卷起,同时双手前伸至双腿中间卷腹时,下背部保持紧贴地面卷起时呼气,还原时吸气

动作七:支撑转体(20次)

俯卧,双手撑起身体,双脚分开与肩同宽保持身体呈一条直线,不要弓背,不要塌腰腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧,用力将身体撑高

动作八:仰卧交替抬腿(20次)

仰卧,双腿伸直并拢并离开地面腰部贴地,双手放于臀部两侧,勾起脚尖双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作双腿交替向上抬起至最高点后还原也可以降低抬腿高度,加快频率会对下腹肌带来更大刺激抬腿时呼气,还原时吸气

动作九:支撑侧踢腿(20次)

俯卧,双手撑起身体,双脚分开与肩同宽保持身体呈一条直线,不要弓背,不要塌腰一条腿向侧面打开至最大幅度后还原或两腿交替进行或换边进行

每个动作15-20次,每次做两组,每周做3-4次

如果体脂比较高,就不要想着只减肚子了,因为没有可能,减肥减脂是一件整体性的事情,所以在动作结束后可以增加30分钟的有氧运动,来扩大运动量从而起到减脂的作用

当然,不管是减脂还是塑形,饮食一定要控制,不为减肥成功,也要为健康考虑,不要暴饮暴食,要规律饮食,保证营养均衡。