怎样练腹肌最快最有效 怎么瘦肚子最快最有效?

admin天气2024-04-01 06:03:30910

1、怎么瘦肚子最快最有效?

方法真不少,我妈今年53,不到3个月就减掉了水桶腰!

自从迈入50岁大关后,妈妈的身材开始走样,特别是在看到腰部那一堆突出的赘肉时,她自卑了!

这一切都被我看在眼里,为了让妈妈重拾自信,我通过四方搜集为她精心策划出了一套瘦腰方案,并于2020年5月初开始实施。事后效果证明妈妈的努力是值得的!

运动,饮食和日常是这套方案的三大主题

1.运动:

1)收腹原地跑:深呼吸收小腹,在家里原地匀速慢跑,每天坚持15分钟

2)旋转呼啦圈:跑完步短暂休整后开始转呼啦圈或者伸展四肢站直模仿转呼啦圈的动作,顺时针逆时针方向各2组,每组2分钟,共计4组

3)平趴抬四肢:趴在床上呈“大字”的同时伸展四肢,深呼吸收紧小腹后尽量抬高四肢,每天2组,每组15下

4)倒立摸脚尖:上半身平躺的同时并拢双腿靠于墙头呈90度,伸手去摸脚尖,每天2组,每组20下

5)摩擦除热量:沿着上下左右的方向,徒手或用一块干毛巾使劲摩擦腹部,四个方向各5组,每组20下

2.饮食:

1)红豆薏米:早晚主食用红豆薏米粥替代,排出体内湿气缓解腰部水肿情况

2)吃猕猴桃:两天一颗猕猴桃,有助于防止腰部脂肪的堆积

3)黄瓜柠檬:每天一根黄瓜,每隔三天半个柠檬

4)苹果番茄:清晨空腹一个苹果,晚上凉拌一盘西红柿,两者富含的果酸促进新陈代谢的同时阻断了腰部脂肪的堆积

5)睡前蜂蜜:每晚睡前1个半小时饮用淡蜂蜜水一杯,助排宿便的效果亲测极佳!

3.日常:

1)作息时间:晚饭不晚于18:30,睡觉不晚于22:30

2)饭后揉腹:餐后必做,双手交替画圈的同时揉捏腹部,每次5分钟

3)吸腹走路:日常行走时要吸气收腹,时间久了,腹部肌肉产生记忆会出现线条

4)喝温开水:清晨起床后空腹喝一杯温开水,全天保证至少8杯,这很重要!

明显的效果出现在7月底,这时的妈妈不仅腰腹赘肉拜拜了,而且双腿还变得笔直修长,真是太神奇了!我妈还自嘲是不是在做梦啊……

妈妈的努力让我明白任何事只要去争取都有可能实现,因为努力的人运气不会差!你努力了吗?

怎样练腹肌最快最有效 怎么瘦肚子最快最有效?

2、下腹肌怎么锻炼效果最明显?

腹肌难练,下腹肌更难练!想要下腹肌更明显,不在于练,而在于减!

我们很多人 在锻炼腹肌的时候都会遇到这种情况,上面的几块腹肌都能看到了,但是下面几块腹肌始终看不到,练不出来。就如下图,上面能看到几块腹肌,下面的就看不到,这是为什么呢?

主要原因还是体脂率太高。我们下腹肌所在的位置刚好是小肚子那块。而这个部位是最容易堆积脂肪的地方,也是最难减的地方。当我们减肥时,基本到最后没减掉的脂肪都是这块的。所以它会影响到我们这块腹肌的显现,也就说我们所说的下腹肌。

所以这时候首先要做的不是去锻炼这块腹肌,而是要着重减掉这块的脂肪。我们只有把这小腹上的脂肪减掉,我们的下腹肌才能显现出来。等我们的下腹肌露出来,在通过专业的动作去锻炼!这样我们的下腹肌才能得到好的显现。

那我们如何去减掉腰腹赘肉,腹部脂肪呢?最重要的是我们要去做好两个方面:

一个是对饮食的控制;一个是对运动的选择!第一,要控制好饮食

控制好饮食是我们减肥成功的基础,尤其我们要减掉腰腹这边的脂肪,我们更应该严格控制饮食。只有把饮食控制好了,我们才能更快的减掉腰腹赘肉。大家一定要知道!

下面给大家分享一些饮食方面的建议:

① 控制主食的摄入

米饭,面食是我们常见的主食。但他也是很多人减肥不成功一个重要原因。由于米饭,面食属于精细粮食的原因,如果我们每顿吃的太多的话,不仅能导致我们血糖升高,还会加快促进脂肪的合成。所以控制主食对减肥健康都有利!

我们每顿吃一小碗米饭,面食就可以。如果主食换成粗粮效果会更好!比如早上和晚上吃玉米,红薯等粗粮,中午吃杂粮饭,粗粮饭。

②多吃蔬菜,与富含蛋白质的食物

蔬菜和蛋白质中含有丰富的营养元素,蔬菜中含有丰富的膳食纤维,蛋白质是人体必须的。在主食减少的情况下,多吃这两种类型的食物,不仅可以保证我们的营养摄入平衡,还可以有效的控制摄入的总热量!

蔬菜我们吃各种的绿色蔬菜就可以。不过对于南瓜,土豆这些可以当成是粗粮吃。早上可以吃黄瓜,西红柿和晚上可以这些蔬菜,中午就可以随心所欲给自己炒菜。不过口味最好清淡一点!家里常见,还不贵的优质蛋白质有,蛋类,奶类,豆制品,鸡胸肉,鱼等,稍微贵一点的有牛肉,虾等。早上我们可以蛋类和奶类,中午就以动物肉类为主,不过口味也是清淡为主!

③ 其他的良好饮食习惯

控制饮食,不是让我们节食,少吃,我们一日三餐都必须吃,早吃好,午吃八分饱,晚上少吃,这才行。但是不能节食,这样反而减肥效果不好!对于一日三餐之外影响减脂效果的食物。必须少吃或者不吃,例如各种零食,各种甜食,各种快餐,还有大家热爱的烧烤,火锅,串串等!多喝水,每天喝够1800ml的水,少喝饮料,奶茶等各种饮品!每天适量吃一些水果!吃完饭最好走一走,动一动,不要立即躺下坐下!

第二,选择对运动

前面说过小肚子处的脂肪是身体的顽固脂肪,比较难减,所以为了提高腹部脂肪的分解效率,我们***用高强度的有氧运动效果会更好!像我们知道的跑步,跳绳等运动,属于中低强度的有氧运动,它对减我们身体其他脂肪效果非常好,但是对腹部的减脂效果不佳!所以想要减掉腹部脂肪,不建议***用这类型运动!

我推荐的高强度有氧运动为高强度间歇训练,它是一种高强度与低间歇相结合的运动模式。通常我们会采用一些高强度动作,来制定出高强度间歇训练***。

下面就给大家分享几个动作,通过这几个动作我们就可以制定一个高强度间歇训练,这几个动作不仅可以减脂,还可以锻炼我们的肌肉。

①波比跳

②开合跳

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲开合跳

⑥胯下击掌

训练***:

每个动作做20到30秒,中间休息10秒,六个动作为一组,每次训练8到10组!第三,进行下腹肌训练

当我们通过上面两步,饮食控制及训练***达到腹部脂肪减少的效果,我们就可以锻炼我们的下腹肌了。

下腹肌锻炼直接推荐相应的动作就可以:

① 仰卧举腿

② 反向卷腹

③仰卧交替腿

上腹肌训练:

① 踩单车

②V字卷腹

③ 仰卧卷腹

训练***:

每个动作做15到20次每个动作每次做4到5组隔天训练总结

下腹肌难练,主要是难在减脂,所以我们把重点要放在减脂上,严格控制饮食,且配合高强度间歇训练,坚持一段时间,一定会取得非常不错的减脂效果。同时我们也可以进行腹肌训练!等腹部脂肪减掉的时候,就可以看到完美的腹肌!

怎样练腹肌最快最有效 怎么瘦肚子最快最有效?

3、本来比较瘦,想尽快把腹肌练成型有什么方法?

谢邀。

关于腹肌训练方式,想简单从三方面谈一下观点,之后再提供一个具体的训练***。

第一,要明确训练的对象。

想要锻炼出腹肌,肯定不单单是腹直肌,肯定是上半身整体效果都出来了,才会真正达到自己想要的效果。

具体来说,

(1)体脂率要降低,低到能够让你的腹肌重见天日;

(2)胸肌(尤其是下胸)、背阔肌(尤其是外展),都要进行针对性训练,这样整体轮廓有了对比,以及分离度,看着才会舒服;

(3)除了腹肌的上部、中部和下部外,腹斜肌要加强锻炼,甚至在腹直肌效果一般的情况下,如果腹斜肌不错,整体看着也很好;

(4)前锯肌要加强训练,加强整体效果。

第二,就是饮食,管理好自己的营养摄入,

在上面也提到过,记得人们说过,腹肌是在厨房里训练出来的,只有降低体脂到一定程度,才真正见到腹肌,否则会一直被埋没。或许短时间,可以***用低碳饮食、甚至生酮饮食,又或者加强减脂的训练,具体根据自己情况来吧。

第三,就是训练。

个人建议,训练可以每周5-7次,每次的时间可以短些,但是重在坚持。

之前的回答中,提供了一个连续22天训练***。

6个动作,供参考,如下:

第一个动作——【下腹部:仰卧抬腿】:目标时间45秒

如果你坚持不了45秒,那过了45秒时间之后,就开始进行下一个训练动作;

如果你能坚持45秒,恭喜你,那你就又赢得了一次机会,休息10秒,再做一次45秒;

以此类推,每完成一轮就休息10秒,直到你无法持续完成45秒的动作为止。

第二个动作——【下腹部带旋转动作:侧步平板支撑】:目标时间45秒

训练规则同上。

根据自己身体的极限情况,看你最多能做几轮。

不行了,就换下一个动作。

来日方长,只要坚持,慢慢总会有进步的。

第三个动作——【腹部的全部:X卷腹】:目标次数:12下

训练规则同上

第四个动作——【腹斜肌:旋转单手平板支撑】:目标次数:每边都做10下

第五个动作——【上腹部:屈体】:目标时间:45秒

第六个动作——【上腹部加入旋转:固定式单车卷腹】:目标时间:30秒

OK,这套腹肌训练***介绍完毕。

感谢Jeff无私分享。

感谢Fitting Room中文翻译。

感谢大家支持。

具体Jeff讲解的***,详见链接:http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447