我是国家高级营养师.胡安云.从08年开始一直从事慢***的健康管理至今.
说到睡眠古人言:
<日出而作.日落而息>然而.现如今随的现代生活.天黑了才是奋斗的开始.各种夜生活.无聊的游戏.泡手机等.成千上万的黑眼大战.在虚拟的空间展开各种厮杀.
随之而来的是生物钟的改变.严重影响睡眠质量. 都知道熬夜会损害身体健康.
但不明白熬夜几乎是变老的代名词.夜间11点到凌晨2点之间是皮肤的修整时间.长期熬夜不仅使面色暗沉.没有光泽.还易长痘.色斑.
眼角和额头上也会产生细纹.伴随着视力的下降.迎来了黑眼圈.眼袋.长此以往，免疫力下降.
对于上班族而言，熬夜使得大脑得不到充分的休息和调整，白天的工作效率明显降低，常会有记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、神情恍惚，以致工作质量无法保证.
改善睡眠建议:
★补充营养素
★褪黑素 :
褪黑素是我们人体分泌的一种激素.是调节生物钟的主要物质.
★氨基酸 氨基酸对调节神经功能非常重要.能够发挥镇静的功效.尤其是色氨酸.
★维生素与矿物质 维生素B族与钙.镁等营养素具有调节神经兴奋性的益处.缺乏可引起神经波动.甚至引起失眠.
★饮食建议
★羊奶
睡前半小时喝羊奶.对睡眠有很好的帮助.羊奶中含有色氨酸与丰富的钙质，能够发挥镇静的功效.
★香蕉
香蕉被称作包着果皮的“安眠药”，具有很高的褪黑素水平.
★菊花茶
菊花茶.不含有***.有柔和的舒眠作用.是睡前配制茶饮品的佳选.
★清淡饮食
晚餐避免辛辣刺激食物.
★多摄入粗杂粮.因为含有丰富的B族维生素.有舒缓情绪的作用.可部分替代日常的精米白面.最好占1/3以上.
★多摄入高蛋白食物是色氨酸的重要来源.具有安神的益处.
★多摄入小米.红枣.百合.核桃等有助于睡眠.
★生活建议
规律生活不熬夜.23点把床睡.
保证每天8小时. 睡前避免精神紧.
少看***电视剧.睡前温水泡脚10分钟.足底***放轻松.安稳入睡进梦中.
1.把你的卧室变成睡眠天堂。
首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。
2.顺从你的天性。
晚上你可以读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会?每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
3.保证你的床只是用来睡觉。
避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。
4.驯服你的胃。
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。
5.警惕***。
每天过量的***，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。
失眠原因主要来自于晚睡、睡前争吵、想事、担心睡不着，于是就有了以下对策
1、不再看手机，静音、放远、扣起来充电。
2、在早上或是下午的时候可以定期的运动，不要再睡前3小时进行运动
3、找一个舒服的姿势，翻来翻去也不要紧。
4、戴上眼罩和耳塞。
5、相信今晚依然能睡好。
6、脑子不要想事（这需要慢慢练习，接受“大脑白天工作，晚上就要休息”这个概念，有什么事等睡醒后再说吧。而且晚上也想不明白，越想越乱，徒增烦恼）也不要唱歌。一经发现就要马上停止（“停止”这个动作也需要慢慢练习才能找到平衡，刚开始会因为刻意反而兴奋）。
最后枕头确实对入睡困难的人也是一大问题点，一个舒服的枕头能让自己更快入睡。
