健康的人体脊柱除了支撑躯干的功能以外，还必须具备屈曲、伸展、侧屈、回旋的动作，来执行诸如弯腰系鞋带、转身拿水杯等日常生活中的动作，这也是脊柱为什么切分成了7个颈椎、12个胸椎、7个腰椎以及骶骨尾骨的原因。现代人尤其久坐一族，由于缺乏锻炼和平日活动大大减少，脊柱灵活性通常将逐渐下降。
良好的脊柱灵活性，可以让我们获得更大的活动范围，并且减少肩颈腰痛以及因为身体僵硬导致的意外受伤的几率。
和脊柱灵活性有关的普拉提练习很多，包括骨盆卷动、坐姿脊柱前伸、向下卷动、猫背伸展，左右摇尾、长躯席卷、美人鱼伸展、锯式等。
以骨盆卷动为例，讲讲如何更方便的锻炼脊柱哦。
骨盆卷动Pelvic Curl Curl：使卷起来，卷曲；蜷缩；盘绕；变弯，(身子)卷曲；成波浪形：
“骨盆卷动”是普拉提有代表性的“桥”（Bridge）系列经典动作之一，它也是“肩基举桥预备式”的暖身动作。尽管是基础入门练习，但是在此动作架构之上，我们可以设计出丰富的动作变化，或者也可以借助普拉提的小器材，进一步提升挑战动作的难度。
在练习“骨盆卷动”之前，我们建议你可以先在仰卧位做几次“骨盆后倾”（Pelvic Tilt）练习找到身体正确的感觉。对于下腰部有问题的人士，这是一个非常好的脊椎保养的动作，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活动作中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个练习，你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。
益处：强化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增强核心的控制力。
动作步骤：
1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。
2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨。
3、继续呼气，同时向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。
4、吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐节返回至起始动作。
重复：4～8次。
动作变化：
1、难度升级：抬起双手，与身体成90度角，肘和肩部放松，完成动作练习。
2、辅助器材1：身体躺在泡沫轴上，完成动作练习。
3、辅助器材2：双脚踩在普拉提健身球上，完成动作练习。
4、辅助器材3：双腿膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助身体核心向内收缩。
5、辅助器材4：双手握住魔力圈向内稳定施压，抬起双手保持不动。
6、辅助器材5：躺在泡沫轴上，同时脚踩在泡沫轴上，闭眼进行练习。
若能熟练按要求完成动作练习，以上变化可以相互结合，迅速使动作难度升级，以挑战身体核心稳定性。
想象技巧：
1、在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨，并沿逐节脊椎向上波浪式的蔓延，把身体推起来。
2、在抬高身体时，想象你的膝盖前侧装有两个汽车头灯，两束光射到对面的墙壁上，然后膝盖向前拉，两束光由斜射而慢慢变直。
3、在下放还原时，先设想你的胸骨慢慢的融化下落，接着逐渐向下蔓延，直至落回到原位。
注意事项：
1、双脚平均用力受重，膝盖与脚尖方向一致。在卷起脊椎抬高臀部时膝盖容易向外打开，
2、逐节卷动脊椎，避免身体一整片的抬起和下放。
建议就在家练瑜伽，并不会花太多的时间，而且肯定能够改善你亚健康的状态
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Look1：尽情挥洒汗水，燃烧我的卡路里
既然选择减肥，那就一定要下定决心，坚持下去。尽情的享受运动中挥洒汗水的乐趣吧。
首先左手手肘弯曲，撑在地面上，同时将左腿膝盖也垂直抵到地面，并向上抬起左腿的小腿，使之与大腿贴合，伸出右手握住左脚。然后将右腿向上放到右臂上，并向前伸直，拉伸腿部肌肉。
下面可以先坐在地面上，将双腿侧向展开，拉伸。然后将右手垂直撑到右腿前方，上身向下弯曲，左手举过头顶。然后向上抬起右腿，使左手在上方握住右脚脚掌。
头手倒立式的一个衍生式。手下将头抵在地面上，双手在视线前方撑地，然后双腿用力上举，将身体倒立起来。双腿膝盖自然向下弯曲，并将双腿向前后两侧分开，保持身体重心的平衡。
战士一式的变式。右腿在前膝盖弯曲，左腿在后伸直，完成一个前弓步，上身保持直立，双臂向上举起，举过头顶。
Look 2:练习瑜伽，找回自信，心态好老得慢
肥胖往往使一些女孩不够自信，怕被身边的人嘲笑，或者起各种嘲讽意味的外号。现在是时候改变自己，变成一个美少女，找回自信。
轮式的衍生式。完成这个体式首先可以用双手手掌撑地，然后倒立身体，双腿上举，保持平衡。然后腰部慢慢的向后弯曲，双腿随腰部向后方放下，同时双腿膝盖弯曲，使双脚的脚尖点地。完成时臀部需保证是向上抬起的。
舞蹈式的衍生式。用右腿站立在地上，向后上方抬起左腿，膝盖弯曲，并用左臂的手肘在后方勾住左脚脚掌。同时上身是向前倾的，并向上前方举起右臂，伸直。
首先用右手的右脚在下方撑地，将身体撑离地面。其中右手垂直撑地，而右腿是斜向拉伸。左腿的膝盖自然弯曲，脚尖抵在身体中间。左臂向后上方举起、拉伸，打开肩胛骨。
同样的战士一式的衍生式。左腿在前膝盖弯曲，脚尖点地，而右腿在后方将小腿和右脚的脚背贴合地面。上身向后仰，向上方举起左臂，而将右手放到身后的右腿上。
Look3：勤练瑜伽，再也不是“胖胖哒”
瑜伽这项运动可能看似柔软，但只要你有接触，你就会发现它其实也是很有力量的，是在家减肥在适合不过的锻炼方式了。
首先靠近墙面，双手撑到地面上，双腿用力上举，将身体倒立起来，并将双腿和臀部都靠到墙面上。左腿向上伸直，而右腿膝盖向下弯曲，抬起膝盖将右脚抵住墙面。
蝗虫式的衍生式。首先身体向下匍匐在地面上，右手放于体侧，而左手的手臂弯曲，横放在前方。同时右腿膝盖弯曲，抬起小腿，而左腿则直接向斜上方抬起、伸直，可以将左腿的膝盖抵在右脚上，保持平衡。
左腿保持站立，向上抬起右腿。双臂上举，并将右腿在上方靠在右臂上。注意保持身体重心的平衡。
同样用左腿站立，身体向前倾，双臂向前方伸直，同时抬起右腿，是三者处于一条直线上。
选准减肥的方法，就坚持下去吧，毕竟实践才是检测真理的唯一标准。付出与收获总是呈正相关的。
强肾的根本在于外部腰腹核心力量的增强，平时的健身仰卧起坐，卷腹运动，深蹲等都可以练习强化腰腹腿的力量，激活肾功能的气血！同时，从东方传统文化来讲，肾主纳气，多练静态腹式呼吸或动态吐纳（逆腹式呼吸法），都是直接提升肾气的小运动，还有传统锻炼如站桩，打坐，还阳卧，铁板桥这些行走坐卧都可以练习的小功法，也是对于强肾壮阳，提升肾气的有效锻炼方法！唯一就是选择自己适应的锻炼方法坚持，每日养成早睡早起早锻炼的习惯，享受锻炼的乐趣！全身的阳气就起来了，精气神慢慢就恢复了！
