长期练还阳卧的感受 为什么要锻炼脊柱灵活性?

admin天气2024-05-09 05:43:301380

1、为什么要锻炼脊柱灵活性?

健康的人体脊柱除了支撑躯干的功能以外,还必须具备屈曲、伸展、侧屈、回旋的动作,来执行诸如弯腰系鞋带、转身拿水杯等日常生活中的动作,这也是脊柱为什么切分成了7个颈椎、12个胸椎、7个腰椎以及骶骨尾骨的原因。现代人尤其久坐一族,由于缺乏锻炼和平日活动大大减少,脊柱灵活性通常将逐渐下降。

良好的脊柱灵活性,可以让我们获得更大的活动范围,并且减少肩颈腰痛以及因为身体僵硬导致的意外受伤的几率。

和脊柱灵活性有关的普拉提练习很多,包括骨盆卷动、坐姿脊柱前伸、向下卷动、猫背伸展,左右摇尾、长躯席卷、美人鱼伸展、锯式等。

以骨盆卷动为例,讲讲如何更方便的锻炼脊柱哦。

骨盆卷动Pelvic Curl Curl:使卷起来,卷曲;蜷缩;盘绕;变弯,(身子)卷曲;成波浪形:

“骨盆卷动”是普拉提有代表性的“桥”(Bridge)系列经典动作之一,它也是“肩基举桥预备式”的暖身动作。尽管是基础入门练习,但是在此动作架构之上,我们可以设计出丰富的动作变化,或者也可以借助普拉提的小器材,进一步提升挑战动作的难度。

在练习“骨盆卷动”之前,我们建议你可以先在仰卧位做几次“骨盆后倾”(Pelvic Tilt)练习找到身体正确的感觉。对于下腰部有问题的人士,这是一个非常好的脊椎保养的动作,能够有效改善脊椎的僵硬,提高脊椎灵活性和力量,避免在日常生活动作中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个练习,你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。

益处:强化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌,提高脊椎灵活性和力量,有效改善脊椎的僵硬,增强核心的控制力。

动作步骤:

1、仰卧,弯曲膝盖90度,双腿分开至与臀部同宽,双脚平放于地面,脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。

2、吸气,保持身体不动;呼气,收缩腹部,将肚脐拉向脊椎,引领骨盆做出后倾,抬高耻骨。

3、继续呼气,同时向上逐节逐节卷动脊椎,直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

4、吸气,保持身体不动;呼气,放松胸骨和肋骨,慢慢的反方向逐节返回至起始动作。

重复:4~8次。

动作变化:

1、难度升级:抬起双手,与身体成90度角,肘和肩部放松,完成动作练习。

2、辅助器材1:身体躺在泡沫轴上,完成动作练习。

3、辅助器材2:双脚踩在普拉提健身球上,完成动作练习。

4、辅助器材3:双腿膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球,以协助身体核心向内收缩。

5、辅助器材4:双手握住魔力圈向内稳定施压,抬起双手保持不动。

6、辅助器材5:躺在泡沫轴上,同时脚踩在泡沫轴上,闭眼进行练习。

若能熟练按要求完成动作练习,以上变化可以相互结合,迅速使动作难度升级,以挑战身体核心稳定性。

想象技巧:

1、在动作启动时,想象有一股能量从核心启动,将腹部往内拉,继而抬高耻骨,并沿逐节脊椎向上波浪式的蔓延,把身体推起来。

2、在抬高身体时,想象你的膝盖前侧装有两个汽车头灯,两束光射到对面的墙壁上,然后膝盖向前拉,两束光由斜射而慢慢变直。

3、在下放还原时,先设想你的胸骨慢慢的融化下落,接着逐渐向下蔓延,直至落回到原位。

注意事项:

1、双脚平均用力受重,膝盖与脚尖方向一致。在卷起脊椎抬高臀部时膝盖容易向外打开,

2、逐节卷动脊椎,避免身体一整片的抬起和下放。

长期练还阳卧的感受 为什么要锻炼脊柱灵活性?

2、有些人很少能挤出时间健身导致身体处于亚健康状态,对于这样的现象你有哪些好的建议?

建议就在家练瑜伽,并不会花太多的时间,而且肯定能够改善你亚健康的状态

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Look1:尽情挥洒汗水,燃烧我的卡路里

既然选择减肥,那就一定要下定决心,坚持下去。尽情的享受运动中挥洒汗水的乐趣吧。

首先左手手肘弯曲,撑在地面上,同时将左腿膝盖也垂直抵到地面,并向上抬起左腿的小腿,使之与大腿贴合,伸出右手握住左脚。然后将右腿向上放到右臂上,并向前伸直,拉伸腿部肌肉。

下面可以先坐在地面上,将双腿侧向展开,拉伸。然后将右手垂直撑到右腿前方,上身向下弯曲,左手举过头顶。然后向上抬起右腿,使左手在上方握住右脚脚掌。

头手倒立式的一个衍生式。手下将头抵在地面上,双手在视线前方撑地,然后双腿用力上举,将身体倒立起来。双腿膝盖自然向下弯曲,并将双腿向前后两侧分开,保持身体重心的平衡。

战士一式的变式。右腿在前膝盖弯曲,左腿在后伸直,完成一个前弓步,上身保持直立,双臂向上举起,举过头顶。

Look 2:练习瑜伽,找回自信,心态好老得慢

肥胖往往使一些女孩不够自信,怕被身边的人嘲笑,或者起各种嘲讽意味的外号。现在是时候改变自己,变成一个美少女,找回自信。

轮式的衍生式。完成这个体式首先可以用双手手掌撑地,然后倒立身体,双腿上举,保持平衡。然后腰部慢慢的向后弯曲,双腿随腰部向后方放下,同时双腿膝盖弯曲,使双脚的脚尖点地。完成时臀部需保证是向上抬起的。

舞蹈式的衍生式。用右腿站立在地上,向后上方抬起左腿,膝盖弯曲,并用左臂的手肘在后方勾住左脚脚掌。同时上身是向前倾的,并向上前方举起右臂,伸直。

首先用右手的右脚在下方撑地,将身体撑离地面。其中右手垂直撑地,而右腿是斜向拉伸。左腿的膝盖自然弯曲,脚尖抵在身体中间。左臂向后上方举起、拉伸,打开肩胛骨。

同样的战士一式的衍生式。左腿在前膝盖弯曲,脚尖点地,而右腿在后方将小腿和右脚的脚背贴合地面。上身向后仰,向上方举起左臂,而将右手放到身后的右腿上。

Look3:勤练瑜伽,再也不是“胖胖哒”

瑜伽这项运动可能看似柔软,但只要你有接触,你就会发现它其实也是很有力量的,是在家减肥在适合不过的锻炼方式了。

首先靠近墙面,双手撑到地面上,双腿用力上举,将身体倒立起来,并将双腿和臀部都靠到墙面上。左腿向上伸直,而右腿膝盖向下弯曲,抬起膝盖将右脚抵住墙面。

蝗虫式的衍生式。首先身体向下匍匐在地面上,右手放于体侧,而左手的手臂弯曲,横放在前方。同时右腿膝盖弯曲,抬起小腿,而左腿则直接向斜上方抬起、伸直,可以将左腿的膝盖抵在右脚上,保持平衡。

左腿保持站立,向上抬起右腿。双臂上举,并将右腿在上方靠在右臂上。注意保持身体重心的平衡。

同样用左腿站立,身体向前倾,双臂向前方伸直,同时抬起右腿,是三者处于一条直线上。

选准减肥的方法,就坚持下去吧,毕竟实践才是检测真理的唯一标准。付出与收获总是呈正相关的。

长期练还阳卧的感受 为什么要锻炼脊柱灵活性?

3、有没有普通人可以练的强肾健体的术(特指武术,体操类)?

强肾的根本在于外部腰腹核心力量的增强,平时的健身仰卧起坐,卷腹运动,深蹲等都可以练习强化腰腹腿的力量,激活肾功能的气血!同时,从东方传统文化来讲,肾主纳气,多练静态腹式呼吸或动态吐纳(逆腹式呼吸法),都是直接提升肾气的小运动,还有传统锻炼如站桩,打坐,还阳卧,铁板桥这些行走坐卧都可以练习的小功法,也是对于强肾壮阳,提升肾气的有效锻炼方法!唯一就是选择自己适应的锻炼方法坚持,每日养成早睡早起早锻炼的习惯,享受锻炼的乐趣!全身的阳气就起来了,精气神慢慢就恢复了!