女生平板支撑一个月瘦 俯卧撑和平板支撑,哪个更能塑身呢?有何依据?

admin天气2024-03-24 18:23:301780

1、俯卧撑和平板支撑,哪个更能塑身呢?有何依据?

俯卧撑更好。

我们先看平板支撑,平板支撑是一个锻炼核心的动作,对于腹横肌和腹直肌有一定的训练效果。

我们对于平板支撑最大的印象可能就是各种平板支撑比赛,平常人做几十秒的动作,参赛选手居然可以做几个小时,这个时长确实是很令人赞叹的,选手付出了辛苦的训练和惊人的意志力。

但是,平板支撑只是一个基础静态支撑动作,参与的肌肉在做等长收缩(肌肉长度在训练中长度不变),等长收缩可能很累,但是对与热量的消耗是很少的,大家可以对比一下瑜伽训练和举铁训练的区别。我做瑜伽也会感到很吃力,做完满身大汗,是有益身体的,但是对于消耗热量和肌肉锻炼来说是收益很小的。

平板支撑对于核心的训练也不是时间越长越好,我们对于训练者的要求一般是1-2分钟即可,过长的训练时间,参与的腹部肌群会很快力竭而导致大腿前侧代偿,也就是时间长了,平板支撑就变为一个腿部静力支撑的动作,对核心训练的收益也很低,早就失去了意义。

在可以做俯卧撑的情况下,我会建议客户加大训练难度,增加腹部稳定的难度。

抬起支撑点,减少支撑面积:

利用工具,让支撑点不稳定,进行动态稳定的训练:

那俯卧撑的训练效果呢?

首先,俯卧撑其实是肘支撑变成手支撑的一个动态支撑类动作,所以如果的你俯卧撑动作标准,头到脚一条直线的话,做俯卧撑的过程就是包含了锻炼腹部的效果,理论上还更好,因为核心保持身体在动态下稳定,训练效果更好。

如果你想在俯卧撑的基础上加大核心的刺激,你可以变化动作方式:

或者增加支撑的不稳定性:

或者增加速度和难度:

这些动作都可以大大增加腹部的训练难度,同时练到了俯卧撑本身可以训练到的部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

所以,对与塑身的效果,我一定选俯卧撑。俯卧撑练得到平板支撑的效果,还有更多的价值,对上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用,消耗能量也多的多。最后,就是俯卧撑的变换操作形式也很多,相对应的收益也会不同。

女生平板支撑一个月瘦 俯卧撑和平板支撑,哪个更能塑身呢?有何依据?

2、每天十分钟平板支撑,坚持一个月是怎样一种体验?

每天平板支撑1分钟,坚持一个月后,马甲线轻松属于你

马甲线轻而易举就有了

平板支撑虽然只是一个简单的俯卧支撑动作,但是它能够给腹部肌肉带来强烈的刺激,拉伸肌肉,消耗脂肪,让腹部肌肉更加明显,马甲线就这样出来了。而且坚持锻炼,你会发现自己的腰腹力量特别的强。

减肥瘦身

很多人都知道平板支撑能够减肥,但是很少有人能够坚持每天做,多半都是三天打鱼两天晒网,其实这样的训练方式是达不到减肥的。想要通过做平板支撑来达到减肥瘦身的目的,那么你就要每天坚持,并且每次坚持1分钟以上,每天做3组。

改善体态

对于改善体态这一点展开了说就是改善身体存在的其他问题,比如说骨盆前倾,驼背耸肩等等,通过做平板支撑,能够有效的改善身体的形态,而且能够增强身体的肌肉,这样也会使你的身体看起来非常美。

平板支撑的正确姿势

在做平板支撑这项运动的时候,首先就要准备好一张瑜伽垫,瑜伽垫上做好俯卧撑的姿势,这是平板支撑运动的起始动作;

接着周关节弯曲让前臂紧贴在地面上,同时手冢和手掌都平放在地板上,手在肩膀的正下方,保持肩膀与中关节垂直于地面;

双脚踩地调整,脚趾与脚趾弯曲,目的就是为了让躯干伸直,保持头部,肩部,背部,胯部和踝部在同一个平面上;

收紧腹部和臀部及收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎,这是为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群;

记住不能抬头,保持双眼正像看着地面,保持均匀的呼吸,坚持一段时间你会发现马甲线悄悄到来了。

女生平板支撑一个月瘦 俯卧撑和平板支撑,哪个更能塑身呢?有何依据?

3、平板支撑可以瘦肚子吗?

您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~

平板支撑可以瘦肚子吗?

答:平板支撑作为核心肌群有效的训练方法,对于腹部(小肚子)的刺激还是非常明显的。跟常规的腹部训练动作不同,它是在肌群等长收缩情况下进行的力量训练,对于身体热量消耗具有一定的作用。但是它与腹肌训练动作一样,并不能大量、快速的消耗腹部脂肪从而达到瘦肚子的目的。

如果想要快速瘦肚子,可以在平板支撑等这些腹部力量训练动作的基础上,增加一些有氧运动并持续坚持,这样才能达到瘦肚子的效果,你也就可以拥有平坦小腹了。

那具体该怎么做呢?接下来我将会从以下4点进行详细的拓展回答,希望能够对你有所帮助!

平板支撑的动作原理及参与肌群;

平板支撑的动作要领及细节;

想要通过平板支撑瘦肚子还需要什么条件?

具体如何进行?

平板支撑的动作原理及参与肌群

动作原理

顾名思义,平板支撑需要我们的身体在采用支撑体位下通过自身的核心力量进行抗重力活动。

身体就像一座“桥梁”一样,当失去桥墩、桥柱的时候,唯一能够维持平衡且不发生“坍塌”现象的只有我们的核心力量。

那这样说是不是其他部位就不参与呢?显然不是!

核心肌群力量是一个发起点和主力点,但身体作为一个整体,想要维持平衡,必须共同参与且分工明确,这样才能更出色的完成。所以说,平板支撑也是调动全身力量非常不错的动作之一。

参与肌群

就像动作原理所表达的,它是几乎涵盖全身肌群共同参与的抗阻力动作,但也有主次之分。

经过动作上的体验,我们可以清晰的感受到腹部肌群的发力感,这也是为什么很多人把它加入到腹肌训练***当中的原因了。

具体有哪些肌群呢?接下来我会根据刺激感强弱来划分:

①腹部核心,腹直肌、腹横肌等腹部肌群;

②股骨前侧肌群,如股四头肌;

③肩胛骨功能肌群,如前锯肌、肩袖肌群、三角肌等。

④臀部及下背部等后核心肌群,如臀大肌。

⑤其他协助肌群,如部分手臂肌群、胫骨肌群、足趾屈肌等。

平板支撑的动作要领及细节

由于平板支撑是考验肌肉的等长收缩,所以不需要什么动态的行为要领。它的名称就是动作的关键要领:①平板,②支撑。即在身体利用手臂及前脚掌进行支撑下,利用核心力量及其他肌群力量维持“平板”状态。

动作流程要领

①俯身,利用前脚掌及手掌支撑身体,类似于俯卧撑的姿势。

②屈曲肘关节,90°弯曲手臂并将肘关节置于肩部正下方,从而降低身体重心进行支撑。

③腹部核心收紧,腿部伸直并收紧股四头肌,肩部下沉,并在此基础上尽可能保持较长的时间。

想要动作更安全、更高效,需要注意3个细节

细节一:大臂垂直于地面进行支撑

很多训练者在动作过程中都会让身体进行一定的前倾或后抑,这样会导致手臂倾斜支撑身体,从而使手臂过多的进行发力。所以始终让肘关节处于肩关节正下方,从而让大臂保持垂直于地面状态尤为关键。

细节二:脊柱保持自然中立位

其目的在于尽可能的让身体处于“平板”状态,即臀部不能凸起、下背部不可凹陷。

脊柱中立位是尽量让身体处于自然水平状态,因为脊柱本就有一定的生理曲线,所以不用过于刻意使身体平行地面,但大体要看上去为一条从脚到头的斜向上直线。这也是让腹部更好发力、避免下背部代偿从而引起腰背酸痛的关键。

注意:如果你感觉到腰酸、请停止动作。换句话说,不要一味的追求时间,错误的动作进行更多的时间只会伤害自己。

细节三:双腿伸直且保持合拢

双腿伸直是平板支撑最基本的要领,在动作过程中不可屈膝,这样会降低腹部肌群的刺激感,与此同时也会降低整个下肢力量,对于身体的稳定性并不太友好。

另外想要明显刺激腹部核心,脚掌间距分开的距离不宜过大,根据三角形的稳定性,这样势必会降低平板支撑的难度。

想要通过平板支撑瘦肚子还需要什么条件?

首先我们要知道,平板支撑只是作为阻力训练的动作, 虽然能够进行一定的热量消耗,但是想要减去腹部的顽固脂肪还远远不够。

但作为减脂最快的有氧和无氧相结合的运动方式,它既满足了有氧条件,也满足无氧的能量消耗特点,从而快速消耗体内肌糖原,尤其是腹部肌群。

所以,想要进一步大量消耗腹部脂肪,还需满足以下2个条件:

①足够的有氧运动

其实我们看到过很多类似于练腹肌的训练***,比如网上千篇一律的介绍7-8个腹肌训练动作就可以做到减去腹部脂肪,你觉得可信么?显然不可行。减脂还得靠有氧,如跑步,能够充分且持续的燃烧脂肪才行。

所以我们可以利用腹部训练动作以及平板支撑快速消耗掉体内大部分糖原(糖原是为人体提供能量的第一来源),尤其是大量腹部肌群糖原。这样我们才能在接下来的有氧运动中由于糖原的不足,从而消耗被身体大量调动的脂肪。

②极其严格的饮食

俗话说:“三分练,七分吃”,这强调了饮食的重要性。

对于减脂来说,饮食的安排决定了训练效果得以维持的好坏。但并不是吃的越少越好,饮食是日常基础代谢得以稳定的保障,也是运动高效的保障,同样也是形成热量赤字的重要手段。

所以我们在安排饮食时,遵循一个原则:高蛋白、饱腹感强的低热量、低脂且营养结构丰富的饮食。拓展开来说就是以蛋白质为主,减少碳水化合物的情况下,***用饱腹感强且热量低的食物,并尽可能摄入丰富的营养元素。

具体如何进行?

推荐你一套完整的训练***安排,首先你要明白***的基础原理,也就是运动方式:

第一步:进行腹部等力量训练,不光是平板支撑,如卷腹、V字支撑等腹部训练。

第二步:每个力量训练动作穿插一定的有氧运动,组成类似于间歇式运动。

第三步:结合30分钟左右的低强度有氧运动,如跑步。

第四步:这是持续时间最长的关键步骤——控制饮食!

接下来给你例举一些第一步与第二步的具体动作安排:

动作一:平板支撑

1组,尽可能的支撑更多时间,然后休息20s;

动作二:卷腹

1组,组内次数:8-10次,然后休息15s;

动作三:高抬腿

1组,动作匀速持续30s,不需要做太快,然后休息20s;

动作四:反向卷腹

1组,组内次数:8-10次,然后休息20s;

动作五:平板支撑

1组,尽可能的支撑更多时间,然后休息20s;

动作六:原地跑

1组,动作匀速持续30s,不需要做太快,然后休息20s;

动作七:V字卷腹

1组,组内次数:8-10次,然后休息20s;

动作八:仰卧骑车式

1组,动作匀速持续30s,不需要做太快,然后休息20s;

动作九:平板支撑

1组,尽可能的支撑更多时间,然后休息20s;

小结:一般选择5-6个腹肌训练动作,4个有氧运动穿插进行即可。在以上动作训练1-2个循环以后,立马进行低强度的30分钟有氧运动,如跑步、椭圆机等。

总结

总结一下如何利用平板支撑等动作进行瘦肚子的方法:经过以平板支撑为代表的腹部训练动作进行刺激,然后结合一定的有氧训练,我们就可以达到大量消耗腹部脂肪的基本条件,在此基础上,保持良好的饮食习惯就成为了最终瘦肚子的关键。剩下的就交给一颗坚持的心就好!

所以想要通过平板支撑瘦肚子虽说有些困难,但只要我们用心刻苦,它同样能够为瘦肚子尽一份力!

希望我的回答能够对你有所帮助!