女生力量天生就比较弱，又缺乏体育锻炼，做不了俯卧撑很普遍。对于不健身的女性来说，做不了俯卧撑没什么大不了的，如果想健身，俯卧撑等徒手动作都是必做动作，做不了就有点说不过去了。俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束。
做俯卧撑是，首先强度一下肩胛骨在做俯卧撑时变化。身体在高点时肩胛骨完全展开，在低点时收拢肩胛骨，这一点非常重要。而且做俯卧撑时不能耸肩。
女性力量较弱，做不了俯卧撑，可以从站立俯卧撑开始锻炼。可以扶墙，也可以用史密斯架进行锻炼。锻炼时当身体离墙或史密斯架最近的时候手的位置可以在肩部两侧，此时小臂与墙面或史密斯架上的单杠接近垂直。身体的角度在身体靠近墙面或史密斯架单杠时成30度，随着力量的增加可以逐步提高到45度，甚至更高的角度。角度过大时建议用史密斯架进行锻炼。如果能每组做15-20个，甚至更多，做3-4组或更多组数时，可以尝试做跪姿俯卧撑。
也可以用手扶长凳做站立俯卧撑，手相对于胸肌的位置可以在胸肌中部两侧，在身体贴近长凳时，小臂与身体基本垂直。
如果力量还可以，可以跳过扶墙俯卧撑，直接做跪姿俯卧撑。双手在中胸肌两侧支撑地面，双手握距以身体在最低点，也就是最靠近地面时小臂与地面垂直为准，窄于这个距离是窄距俯卧撑，宽于这个距离是宽距俯卧撑。身体挺直，脚尖离开地面。不要塌腰，由于女性普遍存在骨盆前倾，锻炼时要控制好腰部，不要过分塌腰，要调整好骨盆位置。如果骨盆前倾比较严重，在做俯卧撑时无法控制住腰部，最好想解决骨盆前倾的问题，否则以后锻炼臀、腿、竖脊肌时很容易导致腰椎受伤。女性膝肘超伸、圆肩驼背等体态问题也会影响以后锻炼，也要先解决体态问题。
做俯卧撑时，手指一般超前，也可以向外。手指向外角度越大，肱二头肌发力越多。下图中的锻炼者身体基本成一条直线，双手握距、动作幅度都没问题，但肘部超伸比较严重，身体在高点时肘部不仅完全伸直，而且超伸，长期这样锻炼很容易损伤肘关节。这肘部超伸的锻炼者，一定要引起注意。锻炼时肘部不能伸直，要保持微弯。
肘超伸的锻炼者做俯卧撑时，手指一定要尽量向前，肘部绝对不能伸直，一定要保持微弯。
站立俯卧撑和跪姿俯卧撑可以作为女性做普通俯卧撑的入门动作。
一个标准的俯卧撑，要求身体在锻炼时始终保持在一条直线上，不能弓背塌腰，低点时小臂与地面垂直，从头部和侧面看，小臂都与地面基本垂直。双脚并拢或略分开均可。
锻炼时要注意肩胛骨收缩和展开。在卧推时要求沉肩，也就是肩胛骨始终处于下沉和并拢的姿态，不能展开肩胛骨，也不能耸肩。但俯卧撑可以适当展开肩胛骨，但是，绝对不能伸肩，也就是不能让肩部向前，圆肩的的人要注意。圆肩的人一般都伴有驼背，也要先纠正体态问题。
圆肩驼背与肌肉的关系。
对于有翼状肩胛的人，在做俯卧撑前，也要先纠正翼状肩胛。
大臂与身体的夹角大于45度，小于90度，如果达到90，甚至超过90度，会增加肩关节受伤的风险。如果低于45度，肱三头肌发力较多，胸肌发力会下降。
手掌支撑地面除了距离，还要注意相对于胸肌的位置。锻炼上胸肌是，手在上胸肌或上胸肌之上的位置；锻炼下胸肌，手在下胸肌或下胸肌之下的位置；锻炼胸肌外沿，双手在胸肌中间，但双手距离要宽于标准距离，做宽距俯卧撑；锻炼胸肌中缝，双手同样在胸肌中间，但双手距离要窄于标准距离，做窄距或钻石俯卧撑。
宽距俯卧撑。
窄距和钻石俯卧撑侧重锻炼胸肌中缝，窄距俯卧撑时大臂与身体角度通常要比标准俯卧撑要小一点。
侧重上胸肌的俯卧撑，手在上胸肌或略向上的位置。
侧重下胸肌的俯卧撑，手在下胸肌或略向下的位置。
以上几种俯卧撑是俯卧撑最基本的变化形式。其它俯卧撑的变式动作，基本上都以标准俯卧撑为基础进行适当改变。如果对这些变形动作有兴趣，可以私信我，我会将收集到的一些俯卧撑动作发给你。
对女性来说，每组俯卧撑可以从三五个开始做，每次做3-6组，逐步增加每组数量。女性锻炼胸肌非常重要，锻炼上胸肌能让女性胸部显得更加丰满，锻炼下胸肌能让避免胸部下垂；锻炼胸肌外侧，能减少副乳；锻炼胸肌中缝能让胸沟显得更深。
需要指出一点，俯卧撑虽然能锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，但毕竟是徒手动作，对整体增肌来说，作用不如负重锻炼，比如杠铃或哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸等动作。对女性来说因为力量和激素等原因，很难讲肌肉练到特别大的水平，我建议女性可以尽情的撸铁，会让身材更好，完全不用担心练成大号金刚芭比。那些金刚芭比不仅需要常年大重量锻炼，而且还需要摄入足够的蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质和纤维，作为普通人很难达到那种锻炼强度，所以完全不用担心练成金刚芭比。
俯卧撑还能锻炼到肱三头肌，虽然不是锻炼肱三头肌最有效的动作，但对于减少蝴蝶臂也能有一定作用。
大家好，我是猫老师健身！
辟谣：女性锻炼胸部会把让胸部变小。
一些女人害怕锻炼胸部，因为害怕胸部锻炼会导致乳房萎缩，从而使胸部变小。但事实真的是训练胸部使胸变小的吗？
一、胸肌锻炼和乳房大小关系：
有很多的女性在健身期间胸部的确是变小了，误认为是进行了胸部锻炼把胸练小了。
其实胸部训练不会让胸部变小，那是什么原因呢？
女性的乳房平均重量为500克左右，其中包含了人体4%~5%的脂肪，胸部变小是因为进行了全身减脂训练时，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪减少的同时，胸部脂肪也会减少，从而让胸变小。
结合减肥，胸部锻炼可能会使您的乳房更小，更圆滑；如果您的乳房大而肥大，则可以减少一些脂肪，尤其是在有氧运动的情况下。根据饮食因素和其他锻炼方式，您可能会在3-4周内开始看到变化。
二、锻炼的胸部的好处：
在不减轻体重的情况下，锻炼胸部会得到更圆润，更高的胸部。还有更多的好处。
增加新陈代谢：像进行所有力量训练一样，锻炼胸肌可以增加新陈代谢，即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里。改善姿势：胸肌锻炼可增强上身的力量，从而改善姿势，这样可以减少背部和颈部的压力，并增强丰胸效果。增强耐力：任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力。这会延续到日常生活中，使你更加精力充沛，能够更好地应对生活中的压力。胸肌练习可改善下垂乳房。
为了获得最佳效果，每周两次锻炼胸肌，两次锻炼之间间隔两至三天，这样可以使肌肉有恢复的机会。对于每个练习，目标是8至10次重复，做2至3组。如果你还不熟悉动作，则应该从低端开始并逐步提高负重，以免受伤。
以下锻炼是猫老师健身分享的专为女性设计的动作，从多个角度锻炼胸部，以增加力量并发展肌肉，从而为胸部增加漂亮的形状。
哑铃卧推：
动作介绍：
将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃（A）。放下哑铃，直到它们靠近你的胸部（B），然后再将其推回到起始位置。进行10次重复，做3组。
如果没有长凳还可以在地板上进行：
俯卧撑：
动作介绍：
手掌略宽于肩膀，双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线（A）。放低身体直到胸部几乎触地，上臂与躯干（B）成45度角。暂停，然后推起身体回到起始位置。做10次俯卧撑，休息90秒，做3组。女性刚开始时可以***用跪姿：跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝：还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿：
斜哑铃卧推：
动作介绍：
坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上。抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直（A），这是起始姿势。缓慢将哑铃降低到胸部两侧（B）。暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。进行10次重复，做3组。
哑铃飞鸟：
动作介绍：
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。肘部稍微弯曲（A），在肩膀上举起一对哑铃。保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与胸部齐平（B）。胸部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度。进行10次重复，做4组。如果没有长凳，还可以在地板上进行地板飞鸟：
还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练胸肌上部：
结束语：
女性不要害怕胸部训练，胸部变小并不是因为锻炼了胸肌。女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润。10个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌。每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮。
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50岁女性胸下垂怎么办
50岁女性胸下垂可以通过运动、手术、饮食调理等方法恢复。
根据胸下垂的严重程度可***取不同的治疗方式。
在治疗上一般是根据乳房下垂的程度来分别对待。非常轻微的下垂，可以通过穿紧身衣或佩戴合适的胸罩固定塑型，让下垂的乳房暂时恢复及固定，但这解决不了根本问题，只能维持外观的形态。
通过增加胸部的锻炼，比如平板支撑、引体向上或者其他的扩胸运动等增强胸大肌的力量来防止胸部进行性下垂，可以起到改善乳房下垂作用。然而对于大多数中度及重度的乳房下垂的患者来说，手术矫正往往才是一种行之有效的方法。通过切除多余的皮肤及部分腺体组织，将乳房缩小及牵拉悬吊于胸壁上，这样既缩小了乳房，也将缩小后的乳房固定在胸壁上。达到从根本上解决乳房下垂问题。
饮食治疗轻度下垂：纤维结缔组织的缺失常造成乳房的松弛下垂，所以可以通过饮食服用富含纤维结缔组织（胶原蛋白）的食物进行补充，常见的食物有猪蹄、猪皮等。
本内容由承德医学院附属医院 肝胆外科 副主任医师 李巍审核
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