如何减大腿上的肉 减大腿的肥肉,有哪些运动?

admin天气2024-03-25 02:43:301310

1、减大腿的肥肉,有哪些运动?

【这些运动装备竟是减肉“神助攻”!选对的人早就变瘦了!】

满怀热情想运动减肥,

跑步没几分钟就开始大喘气,

无奈放弃,

练个深蹲,没蹲几下就起不来,

心酸不已,

这样下去什么时候能瘦下来……

感觉运动太累难坚持?

你有没有想过可能是因为少了运动装备。

运动不是练了就能瘦,

没有好装备也很难甩肉!

运动常用装备,你真的选对了吗?

锻炼这么久,你的运动装备准备好了吗?要选对运动装备,不能只看价格高低,还有很多细节要注意。运动装备这么多,到底怎么选呢?

运动上衣

不少朋友可能认为买个运动上衣没必要,运动时平时那些稍微宽松的衣服就可以穿。但这些衣服可能不是吸汗效果差,就是没弹性。为了让运动效果更好,真的要备好运动上衣!

选择合适的材质

运动上衣普遍***用纯棉混合其他材质,相对来讲比普通衣服排汗快、透气好,即使运动时大量排汗,也能全身清爽;另外,由于它们混入涤纶等弹性材质,衣服更有弹性,就算做一些幅度大的动作也不会感到衣服紧绷,从而帮助提高你的运动表现。

很多人喜欢纯棉衣服,觉得舒适又透气,但它们容易吸收水分,排汗效果较差,还容易变形,建议选择纯棉混合涤纶、氨纶等材质的运动上衣,排汗快、弹性好。

根据运动类型来选择

选购运动上衣时,除了看材质,还要考虑运动类型。运动上衣一般有背心、紧身衣、短袖T恤等款式。运动短袖T恤非常轻薄,排汗性能较好,穿着舒适,但它的弹性比另外两款稍差一些,比较适合跑步、跳操等有氧运动。

运动背心适合夏天穿,宽松没有束缚感,可以更好地看到肌肉的变化,及时调整动作,避免受伤;紧身衣可以加速血液循环和乳酸代谢,减少乳酸堆积,有效避免肌肉酸痛。进行力量训练首选这两款上衣。

运动裤

很多人套个牛仔裤、工装裤就跑去运动,但这些裤***性较差,大幅度运动时易引发不适,影响你的训练效果。为了更好的运动效果,运动时最好穿运动裤。

选择合适的材质

前面提到纯棉衣服不适合运动,而且纯棉吸汗,运动大量出汗会使裤子黏在腿上,有点尴尬。建议选择涤纶、莱卡等材质的运动裤,它们易干、抗拉扯。

根据不同的运动来选择

运动裤一般分宽松和紧身两种。宽松长裤保暖性好,较适合户外运动;紧身长裤能加速血液循环,减少软组织共振,降低受伤几率,适合力量训练时穿;宽松短裤、紧身短裤较适合有氧运动。

运动鞋

不少运动都需要腿部发力,一双专业运动鞋可有效防止脚、腿受伤,减轻关节压力,帮你在运动时更好地维持身体平衡。不管在水泥地,还是塑胶跑道运动,运动鞋的防滑性都很重要。建议选择橡胶、PU等材料制成鞋底的运动鞋,它们防滑性较好,还不易断裂。

不同的运动鞋适合不同的运动强度,带减震技术的跑步鞋透气性好、质量轻,有氧运动可以穿它;板鞋轻便、无束缚感;举重鞋稳定性好、抓地力强,它们比较适合深蹲、硬拉等下肢力量训练。

运动袜

一双合适的运动袜,能更好地保护你的脚,减少红肿、起泡等运动损伤,而且它比普通袜子排汗性好,舒适度更强!运动脚出汗也不会觉得闷着难受。

挑选运动袜时优先选择质料为聚丙烯或其它新的合成纤维的,它们比纯棉袜更能保持脚部的干爽,降低运动造成脚部起水泡的机会;其次选弹性好的,它们较服帖,不容易打滑;另外,袜子的厚度也需要考虑,为了保护脚踝,踝关节有伤的朋友建议穿厚袜。

要想找到适合自己的运动袜,除了上述因素,还要考虑运动类型和脚型。像足球等对抗性较强的运动应选择袜口较高的运动袜,更好地保护小腿。另外,想根据脚型选袜子,首先要知道脚指长度差异,5个脚趾差不多一样长,适合脚趾部位为圆形的运动袜;如果第2个脚趾最长,可以选脚趾部位较尖的运动袜。

护具

护具的种类有很多,护膝、护踝、护腕比较常用,因为人体最易受伤的就是手腕、脚腕等关节位置。像排球、羽毛球等肢体动作频繁的运动,最好佩戴合适的运动护具,减少关节负荷。

不过护具可不能随便买,选好护具才能让它发挥最大效果。选购护膝、护踝、护腕时最好亲自穿戴,试试松紧度,过紧易影响关节活动,过松易滑落没有效果,松紧适宜最好。

另外,护具的材质也要留心,护腕、护膝等护具多为尼龙、橡胶、聚酯纤维、棉等不同材质混合制成。购买时,建议选择含棉量较高的,柔软舒适。

运动内衣

女同胞们运动时不要忘了穿运动内衣,保护你的胸部!

运动不能光靠热血,

选择合适的运动装备,

运动减肥不再那么难,

让你尽情享受锻炼的快乐!

* 图片来源于网络

如何减大腿上的肉 减大腿的肥肉,有哪些运动?

2、怎样快速健康地减大腿小腿的赘肉?

要知道双腿是身体最难瘦的部位,想要瘦腿的必须要有足够的毅力和正确的瘦腿的最快方法。不少人在进行瘦腿的中途就放弃,这样不但会让前面做的功夫白费,还会影响以后瘦腿的决心。

运动瘦腿一定要搭配拉伸,这样效果才会好

动作练腿

侧卧提膝(以左侧为例)

步骤:侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起;臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部;提膝至最高点后膝盖轻点地,然后回到起始状态

呼吸:提膝时呼气,还原时吸气

动作感觉:臀部外侧有明显收缩感

常见错误:提膝时膝盖触地,解决:左腿全程悬空

侧卧提膝

侧卧抬腿腿(以左侧为例)

步骤:侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下;臀部外侧发力将左腿抬至最高点;抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气

动作感觉:臀部外侧有明显挤压感

常见错误:动作过快。解决:减缓动作速度,感受臀部外侧的发力

侧卧抬腿

侧卧后踢腿(以左侧为例)

步骤:侧卧在瑜伽垫上,左侧大腿垂直身体,膝盖屈曲90°角;左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹

呼吸:收腿时吸气,伸展时呼气

动作感觉:臀部外侧有明显的收缩感

错误:动作过程中身体摇晃, 解决:除了摆动的腿外,身体保持固定

侧卧后踢腿

翘曲两头起(以左侧为例)

步骤:躺在垫上,右腿屈膝,左腿脚踝放于右腿大腿前侧,双手放在头两侧;卷腹时抬腿,臀部与肩部同时离地;手肘不要朝前用力掰

呼吸:下落时吸气,卷腹时呼气

感觉:双腿全程是放松状态卷起时,腹部有明显收缩挤压感,左侧感觉更强

错误:臀部与肩部未同时离地, 解决:卷腹带同时抬腿

翘曲两头起

单腿屈腿两头起

步骤:屈膝躺在垫上,手臂向上伸直;提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地;卷腹起身时双手用力

呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气

感觉:发力时,腹部有强收缩感,抬腿侧更强,腰部始终放松,不应有紧绷感

错误:另一侧腿离地,解决:保持另一侧腿稳定在垫上

单腿屈腿两头起

每一动作30秒,一侧完成后进行,整组动作完成后一定要记得拉伸放松身体以及缓解肌肉疲劳。

下肢拉伸动作:

1.大腿内侧拉伸

步骤:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直;背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧;双脚脚跟不要离地。

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:大腿内侧有牵拉感

2.左右腿前侧跪式拉伸(左腿为例)

步骤:右腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,左腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大右腿与左膝的距离,右手拉住左脚背,左手扶于垫上,身体前倾并向右扭转,目光向后看,保持静止,感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:大腿前侧有牵拉感

3.左右侧髂腰肌拉伸(左侧为例)

步骤:双手放在右侧大腿上,左腿向后撤,整个身体呈弓步,躯干垂直于地面,身体向右侧扭转,感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:左侧大腿根部和左侧腹部有牵拉感

4.左右侧跨坐臀部拉伸(左腿为例)

步骤:坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲在向前,双手扶地;保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部;右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直。

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:左侧臀部有牵拉感

5.左右腿后侧拉伸(左腿为例)

步骤:左腿向上伸直,手扶住膝关节;脚尖处于自然姿态,不可绷直或勾起,右腿完全放松

呼吸:自然呼吸

动作感觉:大腿后侧有明显牵拉感

6.左右侧小腿后侧拉伸(左腿为例)

步骤:面向墙壁,屈肘扶墙;右腿前弓步,右脚脚尖抵墙;左腿后撤伸直,左脚脚跟踩地;臀部下沉,感受左小腿后侧的牵拉感

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:左侧小腿后侧有明显牵拉感和一定的疼痛感

7.支撑小腿后侧拉伸

步骤:脚跟着地,挺直背部,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方。

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:小腿后侧有明显牵拉感

不管是什么体态的人,除了做有氧运动外,也别忽略重量训练,这是强化肌肉很重要的训练!虽然你的目的是瘦腿,在降低整体体脂率的前提下,再针对腿部做一些针对性的训练

如何减大腿上的肉 减大腿的肥肉,有哪些运动?

3、男生怎么减去肚子和大腿的肉?

汗水哥发现身边很多都挺着个大肚子,这样很影响形象,

而且不少人吐槽肚子上的赘肉实在太顽固非常难减,

那么男人怎么锻炼可以减肚子上的肉?

减掉腹部赘肉,拥有健壮腹肌,是众多男士梦寐以求的事情,

先来看看下面一份腹部减脂***,甩掉肥肉收获八块腹肌。

平时除了要做有氧运动减脂外,还需要做一些有针对性的无氧运动。

初级训练***

1、卧桥式起

姿势:仰卧,挺直双腿,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点和身体处在同一平面。

动作要领:用肘部与同侧的脚踝做支撑点,尽量高的抬起大腿,注意别晃动,保持5秒钟,接着慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,弯曲膝部,平放双脚,下背部紧贴地板,双手放到耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后慢慢回到起始的位置,再进行反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放到耳侧。

动作要领:收腹,上背部抬起,保持5秒钟。

中级训练***

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,并拢双腿,将胫骨位置放到健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,让膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后往后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐到健身球上,平放双脚,往前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,上背部抬起,肩部尽量靠近大腿,在顶点处进行收缩动作,接着慢慢回到起始位置。***如你的腹肌比较强壮,还能怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部与脚尖支撑,掌心往下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70到120秒,然后慢慢放松。

经过前面的两个男士减肚子计划,你是否已经减掉腹部赘肉,腹肌轮廓出现了呢?

下面这个加强型***可以让你更完美。

高级训练***

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺到健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,进行收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放到健身球上,保持背部和双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量往胸部移动,保持背部与双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,往前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量往后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片放到头部上方,在最高点进行收缩,缓缓回到起始位置。也能先空手练习,逐渐加重。

做完整套动作,别忘了拉伸;

说完了肚子,我们继续来探讨下男人怎么减掉大腿上的肉。

其实呢,男人练大腿,一般都是希望将腿练的更加强壮更加硬朗,这样才有力气奔跑,走起路来也是虎虎生风,下面这四个腿部动作,强化腿部肌肉,让你的大腿更强壮。

杠铃深蹲,三组,每组15个

器械坐姿腿举,三组,每组15个

器械坐姿举腿,三组,每组15个

器械俯卧腿屈,三组,每组15个

当然了,减脂除了靠以上推荐的运动还是不够的,

都是“减肥,三分运动,七分靠吃”,相配套的科学饮食也是至关重要的。

话不多说,只要记得减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量

减脂期间饮食的注意事项:

多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,少量多次的原则。

多吃绿色蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质,而且热量低。

增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。

多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物,防止热量摄入过多。‘

今天所说的内容要点对你有没有帮助呢,可以在留言里告诉我。

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