X型腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为3cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和胫骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。
X型腿医学上称为膝外翻，通俗点也叫做膝内扣，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，膝关节髌骨向内对而腘窝向外，而两足内踝无法靠拢。这种站姿很常见，但是这种站立方式却会让小腿外侧的肌肉发力更多，肌肉发力机会越多，那么肌肉就越发达，长此以往，小腿就会变粗。同时，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。
自我评估
① 如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，腿型正常；
② 如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿；
③ 如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝外张，则很可能为O型腿；
④ 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你可能是XO型腿。
大多数人，都没有因为X型腿而感到不适，所以，有的人很早就有发现自己X型腿，但由于没有重视或不知道怎么办，两踝之间的距离越来越大 ，X型腿越来越明显，随之带来的问题也会越来越大，因为X型腿是不符合标准人体生理结构的！
由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大， 从而形成膝关节疼痛或关节炎。因此对于这个事情，绝对不能小视。
X型腿的危害：
髌骨损伤
髌骨是下肢屈伸的动力“加力”装置，即是伸膝关节时的一个“支点”。而膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常，会造成髌骨劳损。
扁平足
膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大；
腰痛
膝关节内扣导致膝关节不稳和骨盆不稳定，进而影响腰椎稳定，产生腰痛；
影响美观
膝关节内扣在形体上来说不美观，会让女生夏天穿短裙不好看，最重要的，它会让你腿“变短”，变粗，从而让你“变矮”！
X型腿对膝关节的影响最大
由于股骨和胫骨位置不正，则导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损； 膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位！
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。人到老年，相对于而言，关节会变的脆弱，而X型腿对于关节的影响也是相当严重的。
X型腿的成因 1.久坐，缺乏运动（股骨内旋）
长时间保持坐的姿势，臀部肌肉一直处于被拉长的状态，最终会导致臀部肌肉紧而无力，而臀部肌肉是主要的使髋外旋的肌肉，外旋肌对抗不了内旋肌，最后就会导致髋呈内旋状态。
股骨内旋产生的原因正是髋关节内旋肌紧张而外旋肌薄弱。 阔筋膜张肌，是使髋关节内旋的一条重要肌肉，同时阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张，因为两者有共同的连接。 另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。
2.体脂过高（体重超重）
大体重的人，大腿容易合不拢，又为了更“轻松”地撑起体重，小腿会下意识地分开，成“内八”姿势。久而久之，形成X型腿。
3.扁平足
结果和原因往往是相互影响的，X型腿容易导致扁平足，而如果你本来就是扁平足，足弓无力，膝盖就容易内扣，长此以往，导致X型腿。
改善和调整方法
由于X型腿形成的类型复杂，又和全身关节、肌肉密切相关，因为X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的，所以我们主要以调整股骨内旋为基础，为大家推荐几种训练方法。
1.拉伸放松紧张的内旋肌 泡沫轴放松阔筋膜张肌 青蛙趴
动作要领：
双膝最大幅度张开，前后移动臀部，找到拉伸感。
收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。
臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。
每次保持20秒，重复6次。
相扑式伸展
动作要领：
双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。
慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。
注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。
每次保持20秒，重复6次。
2.激活强化无力的外旋肌蚌式开合
动作要领：
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；
收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。
每组12-15次，重复3-5组。
臀桥
动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽与肩膀，脚跟踩地。
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，注意不要把腰往上顶，腹部始终收紧。 臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时下背部贴地，臀部下落吸气。 肩始终贴地。
每组12-15次，重复3-5组。
在各种腿部参与的训练中，都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑，重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态。 不论什么动作，都要注意呼吸的节奏哦！另外，做动作不要贪「快」，要做得「标准」才会有效！
习惯的力量
比拉伸与做激活训练更重要的，就是注意日常习惯，避免长期久坐，养成运动的习惯。日常站立的时候，有意识的去感受一下自己的骨盆状态，提腹收臀，尽量保证骨盆在中立位。
日常注意
1. 尽量不要***用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；
2. 尽量少穿高跟鞋；
3. 调整站姿
4.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
关于O型腿，大家应该也不太陌生，应该也有一定的了解，O型腿也可以称为罗圈腿，这种腿型在行走的时候，会很影响美观度，对于这种情况，家长们都是非常担心，害怕长大以后矫正不了。
一、孩子O型腿的原因！
通常导致孩子出现O型腿的原因包括有：遗传 、生长过快、缺钙 、外伤、 蹲马步、腿坐等等，有一些病理性的原因，也许家长都不太清楚，那么最好就医确诊病因。
事实上，大部分的宝宝在婴幼儿的时候，都或许会有O 型腿、X 型腿和直腿等情况的交替出现，这些情况是孩子的正常发育，家长们不用过于担心。
即便有O型腿，当还逐渐会稳当的走路时，大约2岁的时候，腿型就会逐渐的自行变直，不过可能又会因为发育或行走习惯等原因，又会变得有点X 型腿，不过这些情况都死正常的现象。
但是，倘若孩子超过2岁了，平时行走的时候，还有0型腿的情况，家长可要重视起来了。
二、孩子O型腿如何矫正？
患有O型腿之后，如果想要矫正过来，可以选择以下几种方法去矫正：
1、***取 “后退步”方法
简单的来解释就是倒走，不过在倒走的时候，建议要让脚跟先着地，而且倒走的路线最好要保持一条直线，大概每次倒走10-15步即可，每天建议倒走5-10次。
2、***取 “踢毽子”的方法
关于踢毽子，应该很多人都会，这个动作可以帮助矫正膝关节外旋，以及锻炼腿后股二头肌的作用。
3、***用“趴青蛙”的方法
关于这个动作，很多舞蹈基础训练的时候都会做，这也就是说，练习舞蹈同样有助于矫正O型腿，而进行趴青蛙的时候，要尽量注意以下几点：
（1）趴在较软的平地上练习；
（2）胯、膝盖要呈现出90度直角；
（3）趴下压的是时候，力度适当即可，不要过于勉强；
（4）坚持一段时间后，逐渐扶腰起来即可，一天可以进行数次的趴青蛙，要根据身体的实际承受能力进行。
4、***取“夹物下蹲”的方法
这个方法很简单，只要在双膝中间夹上任何一个物件后，再逐渐下蹲即可，建议每天做3组，一组进行10-15次即可。
若O型腿的情况比较严峻，在家矫正也并无效果者，最好就医寻求医生的帮助进行矫正。
以上便是关于O型腿的一些问题解答和矫正建议，希望对大家有所帮助！
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总体矫正思路 X型腿的肌力不平衡，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
1、松解、拉伸紧张的肌肉 即半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌
2、强化薄弱无力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 练习辅具 阻力带
松解拉伸紧张的肌肉
1、松解半腱肌、半膜肌***取拉伸动作 仰卧垫子上，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2、松解内收肌***取瑜伽体式拉伸 束角式：坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，脚后跟靠近会阴部，屈左膝，双脚脚掌并拢，双手握住前脚掌，吸气，脊柱向上立直，呼气，身体向前向下，肘关节抵住小腿让双腿靠近垫面。 坐角式：坐立垫子上，两腿向两侧打开，两脚回勾，吸气，腰背延伸，呼气，身体向前延展下沉，最大极限保持呼吸。
3、拉伸屈髋肌（髂腰肌、股直肌） 新月式：跪立在垫面上，双手撑地，右脚向前迈双手之间，左腿向后划至最大极限，髋部摆正下沉，两手胸前合十，感受左腿根部的拉伸，保持呼吸。 鸽子式：坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，右脚后跟靠近会阴，左腿向旁侧打开，内旋使小腿向上弯曲，将左脚放在左肘内，两手胸前相扣，如果可以的话，将手臂绕道脑后，打开胸腔，转动头部眼睛看向右上方，保持呼吸。
4、拉伸阔筋膜张肌 牛面式：坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸，上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处，停住3-5个呼吸。
5、拉伸小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 下犬式：四足跪在垫面上，双手向前一个手掌，两脚回勾蹬地，吸气，膝盖离地，呼气，肩膀下沉延展腰背，吸气，屈膝，坐骨向上提，呼气，脚后跟向下踩向垫面，保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目鱼肌，伸直腿做可以拉伸腓肠肌。
强化薄弱无力的肌群
1、臀大肌 桥式：仰卧，屈膝踩地，双脚脚分开与髋部等宽，双脚平行，双手放于体侧掌心向下贴地，吸气，双脚踩实地面，臀部收紧向上抬高，保持呼吸。也可以做动态的桥式，效果更好，呼吸收，吸气落。
2、臀中肌 蚌式：右侧卧，屈膝，大小腿90度，右手支撑头部，呼气，臀肌发力，左膝盖向外打开，呼气，还原，重复做10次，3-5组练习。
3、外旋外展肌 仰卧屈膝，膝关节上方加一个阻力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒，每组10个，3-5组，组和组之间休息1分钟。
预防措施
针对X型腿，我们在平时的生活中应该做些什么来预防呢？
1、增强足弓的灵活性，提高足弓的功能；
2、要唤醒大腿外侧的肌肉；
3、在平时行走时，有意识的将踝关节向里，膝关节向外；
4、学习髋关节的打开；
5、如果肥胖的话，需要减轻体重。
另外要注意的是：程度严重患者需要进行膝关节手术的治疗。
