怎么矫正腿型 x型腿如何通过运动矫正?

admin天气2024-03-31 23:03:301270

1、x型腿如何通过运动矫正?

X型腿是指站立时,两膝并拢时两脚不能并拢,间隔距离为3cm以上。它同样是由于先天遗传,后天营养不良,幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的,造成股骨内收、内旋和胫骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。

X型腿医学上称为膝外翻,通俗点也叫做膝内扣,指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,膝关节髌骨向内对而腘窝向外,而两足内踝无法靠拢。这种站姿很常见,但是这种站立方式却会让小腿外侧的肌肉发力更多,肌肉发力机会越多,那么肌肉就越发达,长此以往,小腿就会变粗。同时,由于膝关节外翻,身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上,下肢力线不良,髌骨及股骨之间的摩擦增多,易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节外侧软骨面磨损,胫骨平台塌陷,继发骨性关节炎。

自我评估

① 如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢,腿型正常;

② 如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,则很可能为X型腿;

③ 如果双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝外张,则很可能为O型腿;

④ 如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你可能是XO型腿。

大多数人,都没有因为X型腿而感到不适,所以,有的人很早就有发现自己X型腿,但由于没有重视或不知道怎么办,两踝之间的距离越来越大 ,X型腿越来越明显,随之带来的问题也会越来越大,因为X型腿是不符合标准人体生理结构的!

由于股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中于膝盖外侧,软骨和韧带比正常情况下更易损耗,膝盖所承受的压力越来越大, 从而形成膝关节疼痛或关节炎。因此对于这个事情,绝对不能小视。

X型腿的危害:

髌骨损伤

髌骨是下肢屈伸的动力“加力”装置,即是伸膝关节时的一个“支点”。而膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常,会造成髌骨劳损。

扁平足

膝关节内扣还会影响踝关节,常常发生踝的外翻,造成内侧压力过大;

腰痛

膝关节内扣导致膝关节不稳和骨盆不稳定,进而影响腰椎稳定,产生腰痛;

影响美观

膝关节内扣在形体上来说不美观,会让女生夏天穿短裙不好看,最重要的,它会让你腿“变短”,变粗,从而让你“变矮”!

X型腿对膝关节的影响最大

由于股骨和胫骨位置不正,则导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损; 膝关节的任务繁重,营养又相对较差,所以在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位!

15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。人到老年,相对于而言,关节会变的脆弱,而X型腿对于关节的影响也是相当严重的。

X型腿的成因 1.久坐,缺乏运动(股骨内旋)

长时间保持坐的姿势,臀部肌肉一直处于被拉长的状态,最终会导致臀部肌肉紧而无力,而臀部肌肉是主要的使髋外旋的肌肉,外旋肌对抗不了内旋肌,最后就会导致髋呈内旋状态。

股骨内旋产生的原因正是髋关节内旋肌紧张而外旋肌薄弱。 阔筋膜张肌,是使髋关节内旋的一条重要肌肉,同时阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张,因为两者有共同的连接。 另外就是臀中肌的薄弱了,臀中肌是外旋肌肉,由于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。

2.体脂过高(体重超重)

大体重的人,大腿容易合不拢,又为了更“轻松”地撑起体重,小腿会下意识地分开,成“内八”姿势。久而久之,形成X型腿。

3.扁平足

结果和原因往往是相互影响的,X型腿容易导致扁平足,而如果你本来就是扁平足,足弓无力,膝盖就容易内扣,长此以往,导致X型腿。

改善和调整方法

由于X型腿形成的类型复杂,又和全身关节、肌肉密切相关,因为X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的,所以我们主要以调整股骨内旋为基础,为大家推荐几种训练方法。

1.拉伸放松紧张的内旋肌 泡沫轴放松阔筋膜张肌 青蛙趴

动作要领:

双膝最大幅度张开,前后移动臀部,找到拉伸感。

收紧小腹,尾骨向后向下,背部来到与地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

臀部向后压,加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

每次保持20秒,重复6次。

相扑式伸展

动作要领:

双脚比肩宽,脚尖朝外打开,初始姿势近似相扑深蹲,将手肘顶在膝盖内侧,双手手掌合十。

慢慢发力,感受大腿内侧的拉伸感。

注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或过度反弓。

每次保持20秒,重复6次。

2.激活强化无力的外旋肌蚌式开合

动作要领:

屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;

收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。

每组12-15次,重复3-5组。

臀桥

动作要领:

仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲略宽与肩膀,脚跟踩地。

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,注意不要把腰往上顶,腹部始终收紧。 臀部抬起时上背部支撑地面。

下落时下背部贴地,臀部下落吸气。 肩始终贴地。

每组12-15次,重复3-5组。

在各种腿部参与的训练中,都要时刻提醒自己,刻意让大腿外旋至正中位,不要在内旋状态下完成动作,让身体和大脑,重新建立正确动作模式的神经连接,慢慢适应大腿正中位的状态。 不论什么动作,都要注意呼吸的节奏哦!另外,做动作不要贪「快」,要做得「标准」才会有效!

习惯的力量

比拉伸与做激活训练更重要的,就是注意日常习惯,避免长期久坐,养成运动的习惯。日常站立的时候,有意识的去感受一下自己的骨盆状态,提腹收臀,尽量保证骨盆在中立位。

日常注意

1. 尽量不要***用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿;

2. 尽量少穿高跟鞋;

3. 调整站姿

4.调整走路姿势:身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

怎么矫正腿型 x型腿如何通过运动矫正?

2、孩子O型腿如何矫正?

关于O型腿,大家应该也不太陌生,应该也有一定的了解,O型腿也可以称为罗圈腿,这种腿型在行走的时候,会很影响美观度,对于这种情况,家长们都是非常担心,害怕长大以后矫正不了。

一、孩子O型腿的原因!

通常导致孩子出现O型腿的原因包括有:遗传 、生长过快、缺钙 、外伤、 蹲马步、腿坐等等,有一些病理性的原因,也许家长都不太清楚,那么最好就医确诊病因。

事实上,大部分的宝宝在婴幼儿的时候,都或许会有O 型腿、X 型腿和直腿等情况的交替出现,这些情况是孩子的正常发育,家长们不用过于担心。

即便有O型腿,当还逐渐会稳当的走路时,大约2岁的时候,腿型就会逐渐的自行变直,不过可能又会因为发育或行走习惯等原因,又会变得有点X 型腿,不过这些情况都死正常的现象。

但是,倘若孩子超过2岁了,平时行走的时候,还有0型腿的情况,家长可要重视起来了。

二、孩子O型腿如何矫正?

患有O型腿之后,如果想要矫正过来,可以选择以下几种方法去矫正:

1、***取 “后退步”方法

简单的来解释就是倒走,不过在倒走的时候,建议要让脚跟先着地,而且倒走的路线最好要保持一条直线,大概每次倒走10-15步即可,每天建议倒走5-10次。

2、***取 “踢毽子”的方法

关于踢毽子,应该很多人都会,这个动作可以帮助矫正膝关节外旋,以及锻炼腿后股二头肌的作用。

3、***用“趴青蛙”的方法

关于这个动作,很多舞蹈基础训练的时候都会做,这也就是说,练习舞蹈同样有助于矫正O型腿,而进行趴青蛙的时候,要尽量注意以下几点:

(1)趴在较软的平地上练习;

(2)胯、膝盖要呈现出90度直角;

(3)趴下压的是时候,力度适当即可,不要过于勉强;

(4)坚持一段时间后,逐渐扶腰起来即可,一天可以进行数次的趴青蛙,要根据身体的实际承受能力进行。

4、***取“夹物下蹲”的方法

这个方法很简单,只要在双膝中间夹上任何一个物件后,再逐渐下蹲即可,建议每天做3组,一组进行10-15次即可。

若O型腿的情况比较严峻,在家矫正也并无效果者,最好就医寻求医生的帮助进行矫正。

以上便是关于O型腿的一些问题解答和矫正建议,希望对大家有所帮助!

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怎么矫正腿型 x型腿如何通过运动矫正?

3、如何练习瑜伽矫正X型腿?

总体矫正思路 X型腿的肌力不平衡,是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬,而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。

1、松解、拉伸紧张的肌肉 即半腱肌半膜肌(因为它有内旋功能)、内收肌、屈髋肌(髂腰肌和股直肌)阔筋膜张肌、小腿三头肌

2、强化薄弱无力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 练习辅具 阻力带

松解拉伸紧张的肌肉

1、松解半腱肌、半膜肌***取拉伸动作 仰卧垫子上,外旋大腿进行拉伸,在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒,拉伸3次。

2、松解内收肌***取瑜伽体式拉伸 束角式:坐立在垫面上,双腿并拢,屈右膝,脚后跟靠近会阴部,屈左膝,双脚脚掌并拢,双手握住前脚掌,吸气,脊柱向上立直,呼气,身体向前向下,肘关节抵住小腿让双腿靠近垫面。 坐角式:坐立垫子上,两腿向两侧打开,两脚回勾,吸气,腰背延伸,呼气,身体向前延展下沉,最大极限保持呼吸。

3、拉伸屈髋肌(髂腰肌、股直肌) 新月式:跪立在垫面上,双手撑地,右脚向前迈双手之间,左腿向后划至最大极限,髋部摆正下沉,两手胸前合十,感受左腿根部的拉伸,保持呼吸。 鸽子式:坐立在垫面上,双腿并拢,屈右膝,右脚后跟靠近会阴,左腿向旁侧打开,内旋使小腿向上弯曲,将左脚放在左肘内,两手胸前相扣,如果可以的话,将手臂绕道脑后,打开胸腔,转动头部眼睛看向右上方,保持呼吸。

4、拉伸阔筋膜张肌 牛面式:坐姿,双腿弯曲交叠,右腿在上,左腿在下,两脚脚跟尽量贴近臀部,双手抓住脚背,抬头挺胸,上身慢慢向前弯曲,胸部尽量贴向膝盖处,停住3-5个呼吸。

5、拉伸小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌) 下犬式:四足跪在垫面上,双手向前一个手掌,两脚回勾蹬地,吸气,膝盖离地,呼气,肩膀下沉延展腰背,吸气,屈膝,坐骨向上提,呼气,脚后跟向下踩向垫面,保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目鱼肌,伸直腿做可以拉伸腓肠肌。

强化薄弱无力的肌群

1、臀大肌 桥式:仰卧,屈膝踩地,双脚脚分开与髋部等宽,双脚平行,双手放于体侧掌心向下贴地,吸气,双脚踩实地面,臀部收紧向上抬高,保持呼吸。也可以做动态的桥式,效果更好,呼吸收,吸气落。

2、臀中肌 蚌式:右侧卧,屈膝,大小腿90度,右手支撑头部,呼气,臀肌发力,左膝盖向外打开,呼气,还原,重复做10次,3-5组练习。

3、外旋外展肌 仰卧屈膝,膝关节上方加一个阻力带,两脚分开与肩同宽,膝盖并拢。然后打开膝关节,让大腿外展外旋肌发力,打开到最大,保持2秒,每组10个,3-5组,组和组之间休息1分钟。

预防措施

针对X型腿,我们在平时的生活中应该做些什么来预防呢?

1、增强足弓的灵活性,提高足弓的功能;

2、要唤醒大腿外侧的肌肉;

3、在平时行走时,有意识的将踝关节向里,膝关节向外;

4、学习髋关节的打开;

5、如果肥胖的话,需要减轻体重。

另外要注意的是:程度严重患者需要进行膝关节手术的治疗。