运动多久开始体重下降 每个星期跑步三到四天,每次四公里左右,不特意控制饮食,坚持多久能减轻体重?

admin天气2024-05-07 00:23:30770

1、每个星期跑步三到四天,每次四公里左右,不特意控制饮食,坚持多久能减轻体重?

你好,很高兴回答你这个问题。

跑步能瘦吗?

跑步是能够瘦的,因为它是最典型的低强度有氧运动,所以能够消耗比较多的热量和脂肪。

但是,如果你把减肥这根救命稻草只压在有氧训练上,那未免太单一了。

第一,这会对你的心脏造成比较大的负荷,因为减肥我还是建议要进行力量训练+有氧训练的方法,只用有氧训练的方式太单一了。

第二,有氧训练会造成瘦体重的减少。虽然说有氧训练能够减掉比较多比例的脂肪,但是它也会造成我们的瘦体重的减少,我们的瘦体重减少,我们的代谢就会变低。

第三,单纯的有氧训练比较容易被身体所适应。你看你的安排,每周3-4天的跑步,都是4KM,那么我们的身体很容易就会适应这种运动模式,我们消耗的热量救会变少。

你还需加上力量训练

前面我说了,有氧训练会造成瘦体重的减少,而力量训练会造成瘦体重的增加。

也就是说:力量训练能够增肌。

你要知道每增加1磅的肌肉,我们的代谢会提升50-70KCAL,所以我们的代谢会提升,消耗的热量也就更多了。

力量训练+有氧训练

如果你不进行特意的饮食控制的话,你需要进行力量训练+有氧训练的方式。

因为有氧训练能够消耗更多的脂肪,而力量训练能够让我们的瘦体重增加。所以可以在减脂的同时增肌,这样何乐而不为呢?

在你不特意控制饮食的情况下,你一定要将你的训练做好最好,不然的话一旦你的摄入大于你的消耗,那么你就不会瘦。

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助请给我一个赞吧。

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2、健身以后,体重多久才会有变化?

健身就会让体重发生变化,实际上不健身的人体重也时刻在发生变化。因此,测量体重并不是衡量健身效果的唯一方法。

我们身体时刻处在一个动态平衡中,比如你喝水、吃饭或者上个厕所,体重都会在称上直接的体现出来,对短期测量的准确性影响很大。因此,测量体重还是要从长期来看,隔一段时间与之前的体重进行一次对比,这样才有参考的价值。在称重的时候尽量选择同一时间,同一状态下测量。另外,体重没变化不一定说明你身体没有变化,比如脂肪较少且肌肉增加,二者相互抵消。

所以体重就作为参考就好了,真正对你有帮助的是皮脂卡钳和最直接的视觉对比。皮脂卡钳就不多说了,通过掐肉测量厚度来测量皮脂。。。

比较重要的还是视觉对比,通过在镜子中为自己拍照,并定期与之前的照片进行对比,这样最直观。

另外,还有一个不推荐只称体重的原因,就是相同体积下,肌肉重量高于脂肪很多。如下图,你觉得哪个重量更美?

运动多久开始体重下降 每个星期跑步三到四天,每次四公里左右,不特意控制饮食,坚持多久能减轻体重?

3、每天晚上跑步四公里,刚开始体重明显下降,到后来基本不变了,该怎么办?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

现在体重不变了,那是因为身体已经完全适应了这样的运动强度,进入瓶颈期了。

现如今很多胖友都借助跑步来减脂。有许多人方法得当,很快就减轻了体重。而有些人刚开始跑步时减脂效果很明显,然而过了一段时间以后,却很难再减掉哪怕是一斤的体重,这到底是怎么一回事呢?

题主就遇到了这样的困扰,每天跑步4㎞,刚开始体重下降明显,到后来基本不变了。这是因为进入减脂瓶颈期了,需要做出改变才能突破这个瓶颈。

减脂瓶颈期是怎么回事呢?

在我们刚开始跑步的时候。悠闲惯了的身体根本就无法适应这突如其来的运动强度,不管我们怎么跑身体都会调动脂肪来应对能量缺口。

而当我们跑了一段时间以后,身体已经很熟悉这种一成不变的运动强度了。

脂肪是一种储备能量。身体是费劲了九牛二虎之力才把它们储存下来的,不到万不得已它是不会轻易动用脂肪的。

所以,当身体熟悉了4㎞的运动强度以后,就不再动用大量的脂肪了。而是首先提供碳水化合物和糖,再掺和一丢丢脂肪进去作为能量供给。

这样,也能满足跑步所需了,大量脂肪得以逃脱被消灭的命运。

于是,我们的减脂行动就进入了瓶颈期。

该怎样突破瓶颈期呢?1.拉长跑步时间。

每天4㎞,按7′00″配速算,每次大致跑半个小时左右,按6′00″配速算,25分钟左右。

我们可以拉长跑步时间到40-60分钟。一般过了20分钟之后,体内碳水化合物和糖就消耗的差不多了。为了弥补这一能量缺口,身体不得不拿出脂肪来为肌肉供应能量。尽管极不情愿,但这个缺口也只有指望脂肪来堵上了,储备能量嘛。

2.有氧慢跑。

有氧慢跑状态下,运动强度适中,脂肪是最活跃的,也心甘情愿为这一跑步方式提供能量。

何为有氧慢跑?

有氧慢跑时,我们的心率在最大心率的60%-80%之间,我们在跑步时把心率控制在最大心率的70%左右就可以了。

由于同年龄的两位跑者最大心率可能会相差很大。所以,最大心率自己亲自测量最准确。

可以找一处200米左右的坡道,冲刺3次到坡顶,其中一次最高的心率就是我们的最大心率。

通过有氧慢跑和增加跑步时间的方式,可以帮助我们突破减脂瓶颈期。不过更重要的是,我们平时还是一定要管住嘴,不能让所有的努力白费了。

所以,这个问题,我的回答是:

现在体重不变了,那是因为身体已经完全适应了这样的运动强度,进入瓶颈期了。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!