运动多久开始体重下降 每个星期跑步三到四天，每次四公里左右，不特意控制饮食，坚持多久能减轻体重？

1、每个星期跑步三到四天，每次四公里左右，不特意控制饮食，坚持多久能减轻体重？

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步能瘦吗？

跑步是能够瘦的，因为它是最典型的低强度有氧运动，所以能够消耗比较多的热量和脂肪。

但是，如果你把减肥这根救命稻草只压在有氧训练上，那未免太单一了。

第一，这会对你的心脏造成比较大的负荷，因为减肥我还是建议要进行力量训练+有氧训练的方法，只用有氧训练的方式太单一了。

第二，有氧训练会造成瘦体重的减少。虽然说有氧训练能够减掉比较多比例的脂肪，但是它也会造成我们的瘦体重的减少，我们的瘦体重减少，我们的代谢就会变低。

第三，单纯的有氧训练比较容易被身体所适应。你看你的安排，每周3-4天的跑步，都是4KM，那么我们的身体很容易就会适应这种运动模式，我们消耗的热量救会变少。

你还需加上力量训练

前面我说了，有氧训练会造成瘦体重的减少，而力量训练会造成瘦体重的增加。

也就是说：力量训练能够增肌。

你要知道每增加1磅的肌肉，我们的代谢会提升50-70KCAL，所以我们的代谢会提升，消耗的热量也就更多了。

力量训练+有氧训练

如果你不进行特意的饮食控制的话，你需要进行力量训练+有氧训练的方式。

因为有氧训练能够消耗更多的脂肪，而力量训练能够让我们的瘦体重增加。所以可以在减脂的同时增肌，这样何乐而不为呢？

在你不特意控制饮食的情况下，你一定要将你的训练做好最好，不然的话一旦你的摄入大于你的消耗，那么你就不会瘦。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助请给我一个赞吧。

2、健身以后，体重多久才会有变化？

健身就会让体重发生变化，实际上不健身的人体重也时刻在发生变化。因此，测量体重并不是衡量健身效果的唯一方法。

我们身体时刻处在一个动态平衡中，比如你喝水、吃饭或者上个厕所，体重都会在称上直接的体现出来，对短期测量的准确性影响很大。因此，测量体重还是要从长期来看，隔一段时间与之前的体重进行一次对比，这样才有参考的价值。在称重的时候尽量选择同一时间，同一状态下测量。另外，体重没变化不一定说明你身体没有变化，比如脂肪较少且肌肉增加，二者相互抵消。

所以体重就作为参考就好了，真正对你有帮助的是皮脂卡钳和最直接的视觉对比。皮脂卡钳就不多说了，通过掐肉测量厚度来测量皮脂。。。

比较重要的还是视觉对比，通过在镜子中为自己拍照，并定期与之前的照片进行对比，这样最直观。

另外，还有一个不推荐只称体重的原因，就是相同体积下，肌肉重量高于脂肪很多。如下图，你觉得哪个重量更美？

3、每天晚上跑步四公里，刚开始体重明显下降，到后来基本不变了，该怎么办？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

现在体重不变了，那是因为身体已经完全适应了这样的运动强度，进入瓶颈期了。

现如今很多胖友都借助跑步来减脂。有许多人方法得当，很快就减轻了体重。而有些人刚开始跑步时减脂效果很明显，然而过了一段时间以后，却很难再减掉哪怕是一斤的体重，这到底是怎么一回事呢？

题主就遇到了这样的困扰，每天跑步4㎞，刚开始体重下降明显，到后来基本不变了。这是因为进入减脂瓶颈期了，需要做出改变才能突破这个瓶颈。

减脂瓶颈期是怎么回事呢？

在我们刚开始跑步的时候。悠闲惯了的身体根本就无法适应这突如其来的运动强度，不管我们怎么跑身体都会调动脂肪来应对能量缺口。

而当我们跑了一段时间以后，身体已经很熟悉这种一成不变的运动强度了。

脂肪是一种储备能量。身体是费劲了九牛二虎之力才把它们储存下来的，不到万不得已它是不会轻易动用脂肪的。

所以，当身体熟悉了4㎞的运动强度以后，就不再动用大量的脂肪了。而是首先提供碳水化合物和糖，再掺和一丢丢脂肪进去作为能量供给。

这样，也能满足跑步所需了，大量脂肪得以逃脱被消灭的命运。

于是，我们的减脂行动就进入了瓶颈期。

该怎样突破瓶颈期呢？1.拉长跑步时间。

每天4㎞，按7′00″配速算，每次大致跑半个小时左右，按6′00″配速算，25分钟左右。

我们可以拉长跑步时间到40-60分钟。一般过了20分钟之后，体内碳水化合物和糖就消耗的差不多了。为了弥补这一能量缺口，身体不得不拿出脂肪来为肌肉供应能量。尽管极不情愿，但这个缺口也只有指望脂肪来堵上了，储备能量嘛。

2.有氧慢跑。

有氧慢跑状态下，运动强度适中，脂肪是最活跃的，也心甘情愿为这一跑步方式提供能量。

何为有氧慢跑？

有氧慢跑时，我们的心率在最大心率的60%-80%之间，我们在跑步时把心率控制在最大心率的70%左右就可以了。

由于同年龄的两位跑者最大心率可能会相差很大。所以，最大心率自己亲自测量最准确。

可以找一处200米左右的坡道，冲刺3次到坡顶，其中一次最高的心率就是我们的最大心率。

通过有氧慢跑和增加跑步时间的方式，可以帮助我们突破减脂瓶颈期。不过更重要的是，我们平时还是一定要管住嘴，不能让所有的努力白费了。

所以，这个问题，我的回答是:

现在体重不变了，那是因为身体已经完全适应了这样的运动强度，进入瓶颈期了。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！