怎样吃出午餐营养来，相信是很多上班族准妈妈关注的问题。其实。无论是在外就餐还是选择自己带饭，只要注意营养的均衡搭配，工作中的准妈妈一样可以满足自己和肚中小宝宝营养需求。
工作餐营养升级方案 在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢？
方案1:盒饭的菜式要丰富 很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。
方案2:餐厅的卫生要注意 如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。
方案3:同事拼菜更经济 上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。
小贴士：工作餐5大注意 1远离油炸食物 外面的油炸类食物，在制作过程中所用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈应该远离。
2拒绝味重食物 外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中，准妈妈应该少吃太成的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3饭后吃个水果 为了弥补新鲜蔬菜补充的不足，准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果，以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便，准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净。然后用保鲜膜包裹带到公司。
4谨慎挑选饮料 饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的，含***或酒精的饮料对孕期不利，最好不饮。
5携带袋装牛奶 在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选经过巴氏杀菌消毒的牛奶。
美味便当营养自制方案 如果条件允许而且也不怕麻烦，准妈妈们大可以选择自己制作营养便当。这样，只要在公司微波炉里一热，美味又营养的午餐就可以吃到嘴了。
下面几款美味便当，准妈妈赶快试着做一下吧—— 便当A:高钙玉米饭+麻香四季豆 高钙玉米饭 材料：米l杯、水1杯、鱼肉25g、米粒50g、魔芋50g 调味料：盐、白胡椒粉各少许做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。
麻香四季豆 材料：四季豆lOOg、白芝麻1小匙、沸水一锅 调味料：鸡精、盐少许 做法：
1 四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。
2 白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可。不论熟吃冷食皆可。
便当B:柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭 柠檬鲑鱼：
材料：鲑鱼300g、柠檬150g、盐少许 做法：将鲑鱼用盐腌渍，放入烧热的锅中，用少许油煎熟，食用时淋上柠檬汁即可。
田园薯泥 材料：瘦肉lOOg、土豆150g、胡萝卜50g、水两碗、油两小匙 调味料：盐适量，白胡椒粉少许 做法：将材料全部切丁，用少许油拌炒肉丁，再加入土豆、胡萝卜和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。
酱味荠菜 材料：荠菜400g、沸水和凉开水各一锅、葱花少许 调味料：姜两小片、酱油1大匙、热开水1小匙、风味调味料1小匙 做法：
1 荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后沥干水分，切段分装。
2 将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
便当C:话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭 话梅蒸肉 材料：里脊肉lOOg、腌渍话梅50g、水1/4碗 调味料：糖O.5小匙、白胡椒粉少许 做法：
1 里脊肉切约0.5cm厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。
2 将肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。
香味西芹 材料：西芹250g、红辣椒半个、虾皮5g、油1小匙 调味料：盐适量、香油少许 做法：
1 西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。
2 用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
菠萝炒木耳 材料：菠萝50g、木耳50g、面块lOOg、姜丝lOg、油两小匙、水1碗 调味料：盐适量、糖1小匙 做法：
1 菠萝切片，木耳用手撕成片状即可，面块切成圆形。
2 用油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。
便当小贴士：
准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就己足够。
便当的烹调方式，以烫、煮，凉拌的方式为好。不要太油腻，不然会引起准妈妈呕吐。
携带便当要注意保鲜，特别是天气比较热的时候，鱼虾之类的食物特别容易变质。吃之前，一定要用微波炉彻底加热便当。
几乎每个已经怀孕或者正在备孕的女性可能都知道这么一件事，那就是补充叶酸。
因为大家都知道的：补充叶酸能够预防因叶酸缺乏所导致的胎儿畸形，比如比较常见的畸形就是神经管畸形。
至于是晚上补充好，还是早上补充好？
其实，这个好像没有明确的规定，什么时间吃都是可以的。
但是，我个人是不建议晚上吃，因为不易被吸收。建议最好是早上吃，或者饭后半个小时吃。
不补充叶酸行不行啊？
建议要补充。
因为叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。
我们什么时候开始要补充叶酸呢？
根据中国妇幼保健协会出生缺陷防治与分子遗传分会制定并发布了《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南》，指南中说明什么时候开始要补充叶酸，补充的量是多少，如下图片：
不同的人对叶酸补充剂的需求量也不同，你最好向医生询问你需要服用多大剂量的叶酸比较稳妥一点。
由于怀孕这是一个很特殊的阶段，很多孕妇除了补充叶酸外，还会选择补充其他营养素，所以大家注意一下：
因为叶酸在酸性的环境中很容易遭受到破坏，而类似维生素C、维生素B2、维生素B6，这些维生素都是在酸性环境中比较稳定，所以如果你在补充叶酸的同时服用维生素C、维生素B6的话，可能会影响到吸收，建议隔开半个小时以上来服用。
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怀孕头三个月属于“孕前期”，在这个阶段，胎宝宝的体重增长比较缓慢，成长发育的主要目标是成型和组成器官，对营养的要求不是很高。
孕妈妈没有必要通过刻意多吃来补充营养素，但一定要注意均衡营养，才能让胎宝宝获得丰富而充足的营养，以促进脑细胞、神经系统等的健康发育。
怀孕第一个月
1.营养需要
为了满足胎宝宝大脑及神经系统发育的需要，孕妈妈要摄入充足的优质蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。
充足的蛋白质可以保证受精卵的正常发育，而各种豆类、蛋、瘦肉、鱼等都含有丰富的蛋白质；
维生素特别是叶酸对胎宝宝的器官形成发育非常重要，为了补充叶酸，妈妈可以多吃些绿叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏等，还可以服用小剂量的叶酸补剂，但注意不要滥服，否则过多的叶酸会影响锌的吸收和利用，将导致胎儿发育障碍。
妈妈还要多摄入一些维生素C、B族维生素等，特别是维生素B12，对胎宝宝的神经发育很有好处。
碳水化合物能够为妈妈提供能量，还能母体避免因饥饿而出现血液中的酮体蓄积，能够避免对宝宝的大脑发育造成的不良影响。而碳水化合物主要来源于面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药等粮食作物。
矿物质对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。比如，充足的锌对宝宝器官的早期发育很重要，有助于防止先兆流产。而富含矿物质的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、木耳、芝麻等。
2.饮食特点
这时候妈妈的妊娠反应还不很严重，能够保持正常的饮食，但要注意避免一些有刺激性或被污染的食物，以免对胎宝宝的大脑发育造成损害。
平时有偏食、挑食坏习惯的妈妈在这个时期要注意纠正饮食习惯，以免造成营养摄入不足，影响受精卵的正常发育。
在不影响营养的情况下，妈妈正餐可选择粗米面或杂粮等主食，不仅热量丰富，还能够为妈妈和宝宝提供充足的矿物质、维生素等多种营养成分。
另外可以配合适量的新鲜蔬菜、水果、奶、蛋、肉类食物，以保证营养全面。
怀孕第二个月
1.营养需求
为了促进胎儿器官、系统的顺利分化、发育，孕妈妈要注意补充优质蛋白质、维生素、矿物质和水分。
优质蛋白质能够满足胎儿生长发育的需要；
维生素特别是叶酸对于胎儿的大脑发育非常有益，另外B族维生素、维生素C、维生素A也是必须补充的，胎儿的正常生长发育不能没有这些营养素的支持；
孕妈妈还应注意补充水分和矿物质，这不仅有利于胎儿的正常发育，也有助于缓解妊娠反应，避免经常呕吐引起脱水等。
2.饮食特点
这时候妊娠反应可能会变得比较严重，妈妈胃口会变得很差，而且开始讨厌油腻味，所以饮食方面可以多吃些有开胃作用、清淡可口的食物。
妈妈不要过多吃酸性食物，酸性食物虽然可以在一定程度上缓解妊娠反应，可是过量食用却会使妈妈体内酸碱失衡，会加重头晕、乏力、嗜睡等症状。
面包、饼干、米粥等食品能减轻妈妈恶心、呕吐的症状，三餐可以适当安排。
妈妈要经常吃些瘦肉、瘦肉、鱼类、奶类、新鲜水果及蔬菜，以充分摄取足够的营养。
如果一次实在吃不下很多东西，妈妈也不必过于担心，要注意放松心情，并***取少食多餐的办法，为自己和宝宝补充所需的营养。
怀孕第三个月
1.营养需求
为了满足胎儿迅速发育的需要，妈妈要注意补充蛋白质、碳水化合物、必需的脂肪酸、维生素和矿物质、水分等。
蛋白质、脂肪是胎儿大脑和骨骼发育必不可少的营养要素。
维生素C等能够增加孕妇的机体免疫力，强壮身体。
维生素B6等对缓解妊娠呕吐很有帮助。
2.饮食特点
由于妊娠反应比较严重，妈妈会出现消化不良，食欲不振、恶心、呕吐、偏食等情况，有时候甚至无法进食。但是为了满足自己和宝宝日益增加的营养需要，妈妈应当努力克服这些不适感。
日常可以***用少吃多餐的方式，并选择一些容易消化的、新鲜开胃的食物，在烹调方面注意尽量做到清淡爽口，有助于提升食欲。
在烹调时可以选择柠檬汁、醋拌凉菜，也可用少量香辛料，如姜、辣椒等，以满足妈妈的口味需要。
我是【亲子育儿堂】，您在养育和教育孩子的过程中，如果遇到任何问题，都可以来问我，希望我的一点建议能够给您带来帮助，为您消除育儿的困惑与烦恼！
