菱形肌锻炼方法 50岁以后适合哪些增肌锻炼?

admin天气2024-05-01 18:43:30900

1、50岁以后适合哪些增肌锻炼?

其实,健身不分年纪,只要你想开始,什么时候都可以进行锻炼。而健身锻炼可以帮我们强身健体,提高免疫力,减缓衰老的来袭。健身训练的时候,我们只需要掌握好一个度,做到科学健身,就能收获时间带来的多个好处。

无论你是40岁、50岁,还是60岁,都是可以健身锻炼的。健身的时候,选择适合自己的力量训练方案,坚持足够的时间,就能练出肌肉线条。

那么,50岁的男人,应该怎么安排健身计划,才能练出肌肉身材呢?

先减脂再增肌,比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标,身材发胖的人士,你需要多做有氧运动提高卡路里消耗,促进体脂率下降,才能让身材慢慢瘦下来。

没有健身基础的人,可以从低强度的运动入手,比如健走、慢跑,有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目,每周保持4次以上的锻炼频率,可以逐渐强化心肺功能,提升你的体能耐力,运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上,你的身材会明显瘦下来,腰围也会明显瘦一圈。这个时候,你可以根据自己的状态,逐渐提高运动强度,选择燃脂效率更高的运动,或者加入力量训练提高燃脂塑形效率,雕刻更加好看的身材曲线。

力量训练可以从自由器械入手,选择复合动作进行锻炼,主要针对身体的大肌群进行训练,让大肌群带动小肌***展,提高增肌效率,让你塑造强壮的肌肉身材。

如果你想要练出宽厚的肩膀,好看的倒三角身材,你需要加入引体向上、杠铃推举、哑铃划船、硬拉、侧平举等动作进行训练,如果你想要练出发达的下肢,则需要多做深蹲、分腿蹲、山羊挺身、器械夹腿等训练。

每次训练的时候,不用全身肌群都虐一遍,你可以安排2-3个肌群训练,第二天安排其他肌群进行训练,让目标肌群轮流得到休息,肌肉才会快速生长,增肌效率才会提高。

刚开始力量训练的时候,我们可以先从徒手或者最轻重量的负重开始,主要主动动作标准轨迹,让肌肉产生正常的姿势记忆,这个时候再进行大重量训练,刺激肌肉生长,才能避免肌肉拉伤的情况出现。

健身训练需要循序渐进,尤其进行负重训练的时候,我们一定要测试自己对每个动作的负重水平,选择适合自己的重量,而不是盲目追求大重量训练,最后导致肌肉拉伤。

菱形肌锻炼方法 50岁以后适合哪些增肌锻炼?

2、如何锻炼胸大肌?

谢谢邀请,开始今天的回答,我们该如何锻炼胸大肌呢?

很多人都自以为都知道怎么练胸大肌,但又有多少人知道它到底长在什么位置呢,天真的以为只要去健身房推推杠铃举举哑铃就能有大胸肌了。

也有人会问,我知道怎么练就可以了,有必要知道在胸大肌什么位置吗?

当你连练的位置在什么地方都不知道的时候,你只会一股蛮劲推推推,那你绝对练不好这块肌肉,因为你连最基本的肌肉位置都不知道,那这块肌肉的募集感你又怎么去感觉呢,怎么用它更好的去发力?

都知道我们经常练习的平板卧推练的是中部,上斜练的是上部,下斜练的是下部。一般很少人会练下斜,当你脚抬高的时候,血液会往你头部流,这个时候再去卧推是很难受的。

看图就能很清楚知道,胸大肌的止点在我们的肱骨上(大臂),那就很清楚为什么我们练胸大肌的时候要用大臂往水平方向推了!那到底为什么上斜能练到上部,下斜能练到下部呢?

大家都知道重力方向,地心引力都知道,下图应该能看懂,已经尽力画到最好了,不能理解的回复再详细解释。

简单来说,你可以调整凳子的位置来完成肌肉不同位置的训练;

或者你可以调整大臂的位置来更好的刺激某一个部位。

说到卧推,有必要带大家来重新了解这个动作的原理。

看上图,卧推杠铃刺激到最主要的3块肌肉,分别是胸大肌,三角肌前束和肱三(大臂后侧)。在做卧推的时候,很多训练者都只会感觉到手臂很酸,而胸部一点感觉都没有,是不是自己做了个***的卧推?

首先我告诉你,你是在用手臂的力量把杠铃往上推,而不是用胸大肌。你错误的把自己专注和感觉都放到了小臂上,而忽略了胸部肌肉的发力。

第其次呢,你推的重量过重,已经超出你胸大肌能推的范围,而这时候身体的自身调节系统为了不让你被杠铃砸死就会很自然地调用到参与卧推这个动作的其他肌肉,甚至腰部。

你自己都不会察觉,所以训练的时候千万不要***,从最基础的动作做起,逐渐加大重量,感受自己的进步。

那么问题来了,我们到底如何卧推胸大肌会更有感觉。

我们重新看第一张解剖图,胸大肌是连接到了我们的大臂上。

所以在训练的时候,要更加把感觉放在大臂往回收的这个动作,而不是一股死劲的把杠铃往上推,还有一点要记住的是,肩胛骨一定要收回来,也就是把背部挺直收紧,腰部要反弓,减少上身的晃动,这样能更好的募集到胸大肌。

感受到胸大肌每次发力的泵感,找准肌肉的募集感和收缩感,不要盲目追求重量和次数,做好每一次标准的卧推动作就足够。

这样才能让你有所进步!

从上文我们已经初步了解了锻炼胸大肌的一些原理和要点,

那么最关键的来了,想要锻炼出饱满***的胸大肌,我到底该怎么练习哪些动作呢?

一,杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌最好的动作,其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,练上半身时,大部分的训练者以杠铃卧推为主。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),杠铃卧推一直是一个最完美的胸肌塑造者。

卧推对杠铃的控制能力有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。所以卧推的时候,身旁一定要有小伙伴陪伴保护。

二,哑铃卧推

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,看起来简单的动作要求却很高。

通常来说卧推动作中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但是就是不太稳定,初学者做完几个动作之后双手就会摇晃,从而影响训练效果。

如果动作不标准不正确的话,也很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌

三,哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。一般分为平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸大肌外侧最好的练习。

而外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要,这也是你想要饱满壮实的胸大肌最为关键的一步,够不够宽厚,有木有线条,就看你飞鸟做得认真不认真了。

练习的收获,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

小编我正常推荐你们练胸大肌的动作基本就以上三个,很有效,配合一些超级组练习会有意想不到的效果;但是这三个动作怎么能够满足你们的要求?

这边 有九个经典动作能练到你的胸大肌,赶紧收藏,

1.双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作。

2.上斜俯卧撑

锻炼胸大肌的初级必备动作。

3.上斜杠铃卧推

可锻炼到胸肌上缘,让胸部更饱满。

4.哑铃飞鸟

锻炼胸肌内缝,给你诱人的事业线。

5.拉力器下拉

可充分锻炼到整块胸大肌,尤其是下缘,效果非常好。

6.拉力器水平夹胸

强烈刺激胸大肌,尤其是胸肌内缝。

7.坐姿夹胸

让你的事业线更清晰。

8.史密斯杠铃卧推

练习胸肌中部的经典动作。

9.哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似,可锻炼到胸肌上半部。

挑选几个自己力所能及的动作,加入你正常的健身锻炼之中,

型男进阶路上,想要硕大迷人的胸肌你就得操练这些,希望对你有所帮助。

菱形肌锻炼方法 50岁以后适合哪些增肌锻炼?

3、肌营养不良日常锻炼有哪些方法?

谢邀

肌营养不良在生活中是一种比较常见的疾病,不但能够使患者不能像正常人一样行动,给患者的身心健康带来很大的影响,还会打乱患者学习和工作造成负担。因此患者们要保持乐观的心态,积极面对疾病,通过适量参加体育锻炼,来慢慢恢复身体健康。因此一起来看看肌营养不良有哪些常见锻炼方法?

1、饮食清淡,肌营养不良需要补充足够的营养物质,因为平时应该少吃油腻、刺激性的食物,可以适量吃些鱼类、蛋类、鸡肉、瘦猪肉等含蛋白质比较丰富的食物。

2、保持良好的心态,肌营养不良患者需要注意保持乐观的情绪,长时间的精神紧绷会使得大脑调节失常,从而加重疾病。

3、积极参加体育锻炼,肌营养不良患者锻炼身体,可以促进身体血液循环,防止肌肉萎缩,所以患者最好每天坚持锻炼身体。当然也不要注意适度锻炼,不能够过于疲劳。

4、保持环境清洁,肌营养不良患者需要注意防潮和防寒,以及家里的环境也要注意清洁,以免引发呼吸道感染方面的疾病。

5、坚持治疗,肌营养不良患者要学会放开,保持一颗乐观的心态对待疾病,并且树立坚强的毅力来对抗疾病。

温馨提示:肌营养不良患者恢复患肌功能并不是一件轻松的事情,有一个良好的心态,保持积极乐观心态面对疾病,并且坚持锻炼身体,对于肌营养不良患者的身体康复,能够带来很大的帮助。

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